美国最佳家庭健身器械DIY推荐(2023年)

答案

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一堆不同的跳绳纠缠在一起的照片。照片:迈克尔·赫森

如何在家健身:自制哑铃、负重器等

如果你现在只能在家里的客厅锻炼,而无法去健身房,那么在没有通常的健身设备的情况下进行高效锻炼可能会很具有挑战性。空间有限,设备也有限。许多家庭健身产品,如可调节哑铃Peloton,要么已经售罄,要么需要等待几周甚至几个月才能发货。而且,假设随着居家令限制的放宽(最终会发生),你可能不想投资仅在短期内使用的健身装备。

幸运的是,你并不一定需要专门的设备来进行高效的家庭锻炼。你可能已经在家中拥有有效的替代选择。下面是五种可能很难获得的锻炼器材,以及可以在紧急情况下表现良好的自制哑铃、负重器和其他免费的锻炼器材替代品。

用于有氧运动的跳绳

理想选择: 如果跑步机室内健身自行车或其他大型健身设备不可行,可以尝试使用跳绳进行锻炼。根据美国心脏协会的说法,跳绳消耗的卡路里是以12英里/小时的速度骑自行车的两倍。

跳绳的自制替代品: 如果你看中的跳绳已经售罄,可以尝试在线上找到有氧运动的虚拟训练课程。例如,Fitness Blender提供了提高心率的训练,例如这些30分钟的高强度间歇有氧运动课程

在自制方面,线上健身教练Jennifer Nagel建议创建一个高强度有氧运动循环:选择四到五个自重训练动作,例如俯卧撑、蛙跳、深蹲、跳跃和跳跃深蹲,每个动作持续30秒,然后休息30秒。随着进展,增加更多的动作到你的循环中,要么增加每个动作的时间,要么减少休息时间的持续时间。

或者,走楼梯或慢跑楼梯间进行有氧挑战,同时完成步数目标。

用于力量训练的可调节哑铃

理想选择: 根据美国卫生与人类服务部的建议,成年人应该每周至少进行两次全身肌肉训练,并进行肌肉增强锻炼,直到无法再做下一个重复动作为止。可调节哑铃占用空间小,是优秀的力量训练工具。不幸的是,我们的选择(以及许多其他型号)目前无货。(库存可能会补充,所以如果你想在家中健身房中添加一对哑铃,可以关注一下。)

自制哑铃的替代品: 发挥创造力。旧金山一家名为An Iron Movement的力量训练健身房的老板Linda Chungchootairong在疫情爆发以来一直在通过Zoom举办虚拟锻炼课程,她说她看到会员们用洗衣粉和水罐代替哑铃或壶铃。一加仑的水重约8磅,所以在填充空桶时可以以此作为参考。

对于较轻的重量,罐头或花生酱罐头也可以使用。

如果你有院子,竞技举重运动员Robert Herbst建议利用你的草坪设备。Herbst建议将花园水管变成战绳(视频)---将一根50英尺长的水管绕在树上或坚固的杆子上,这样你就有了所需的长度---或者推动装满重物的独轮车前进一定的距离。 “任何身体推拉抗力的运动都可以算作锻炼,”他说。

滑动盘进行低冲击运动

**理想选择:**如果你刚开始锻炼、受伤或正在康复,或者寻找对关节较为轻松的运动,选择低冲击锻炼。低冲击运动要求你始终保持至少一只脚着地,不跳跃。

滑动盘大约与晚餐盘的宽度相当,经常出现在团体健身课上,用于各种低冲击运动(视频)。它们在硬木地板上效果最好,可以滑动而不卡住,但也有专为地毯使用的款式可供选择。

**自制滑动盘:**如果你的锻炼需要滑动盘,而你没有它们,可以使用两块折叠的小毛巾---洗碗巾非常适合。这个20分钟的Popsugar Fitness滑动盘课程(视频)完全使用毛巾进行。任何一个使用滑动盘的单个锻炼动作都可以使用毛巾来完成。例如,从平板支撑的姿势开始,双脚下放毛巾,尝试登山者动作(视频)。

Wirecutter的读者关系部门的受众发展经理Erin Price使用可重复使用的家具滑轮进行锻炼,例如腿筋膜卷曲和平板支撑下腹肌提升。除了价格便宜(10美元),她还喜欢它们的便携性。

如果滑动盘不适合你,圣地亚哥的健身教练Caroline Jordan开发了一种适合残疾人或受伤者的低冲击椅子有氧运动(视频)。这也是一个不跳跃的理想选择,以免打扰楼下的邻居。

悬挂带进行体重抗阻训练

**理想选择:**悬挂训练带---比如TRX制造的那些---可以进行体重抗阻训练。它们便携且可以挂在几乎任何坚固的锚点上(树枝、柱子、门框)。并且可以卷起来方便存放。

**自制抗阻带:**你可以在秋千上进行几乎所有悬挂训练带的锻炼。但是如果你的后院没有秋千(并且你附近的公园现在关闭了),你还有其他选择。个人教练Jess Mazzucco建议使用椅子---最好是摇椅或可以旋转的椅子---以获得类似的平衡和稳定挑战。尝试在摇椅的座位上抬起双脚进行平板支撑,或者用后脚踩在座位上进行静止弓步,以锻炼臀部和平衡。

PVC管进行活动性锻炼

**理想选择:**改善活动性---关节主动运动的能力---与减缓退行性关节疾病的进展、减轻疼痛、预防姿势问题和提高运动表现有关。教练和物理治疗师通常与客户一起使用PVC管(是的,就是管道类型)进行各种锻炼。

**扫帚杆锻炼:**如果你手头没有PVC管,也不想购买一个,可以使用扫帚杆拖把。如果你长时间低头在笔记本电脑上工作后,试试穿越动作(视频),将扫帚杆从头上方来回旋转,打开胸部和肩膀。俯身深蹲是一种更高级的活动性锻炼;这个视频教授正确的形式和技巧。(与任何新的锻炼一样,请确保逐渐进行。)如果你是一个认真的举重者,举重队的主教练Greg Everett在他的Instagram账号上展示了更多技术性的扫帚杆锻炼。

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