美国最佳不要看手机的3点醒来方法（2023年）。

答案

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插图：Yann Bastard

凌晨3点还清醒？不要看手机。

当你准备睡觉时，感觉完全无法入睡的唯一糟糕之处就是凌晨3点还清醒。在适当的睡眠时间熟睡是一种冷冰冰的安慰，但当大脑过早醒来并拒绝充分利用那八个小时的时间时，这种安慰就变得苍白无力了。我辗转反侧，把枕头塞到各个方向，感到沮丧并专注于预定于6点响起的闹钟即将到来的厄运。

加利福尼亚大学洛杉矶分校的医学教授Jennifer Martin博士表示，大约一半的失眠患者会经历这种凌晨的“睡眠维持”失眠，无论是单独出现还是与“入睡”困难一起出现。如果你在20分钟后仍然清醒，美国睡眠医学学会建议离开卧室并进行一些阅读或其他安静的活动。但我没有意识到这实际上是一种最后的手段。“只有当你非常烦躁以至于无法入睡时才起床，”失眠专家Martin博士说道。事实上，一些最好的第一线策略是躺着进行的（或多或少）。下次当你在凌晨3点盯着天花板发呆时，试试以下六种方法：

保持在床上。 为了让你入睡，你的心率需要放慢，洛杉矶地区的临床睡眠心理学家Michael Breus博士说道。但是当你起床时，心率会升高。因此，我只是因为清醒就去上洗手间只会使情况变得更糟。“只有在你非常烦躁以至于无法入睡时才这样做，”Breus博士说道，他也是《The Power of When》的作者。除非你有糖尿病或低血糖，否则不要在凌晨吃零食。为了防止提前内部的唤醒，白天保持水分摄入，这样你就不会在睡前喝水并充满膀胱。晚餐不要吃太少或太多，保持均衡，包括蛋白质和纤维，这两者都有助于维持血糖水平直到早晨。最重要的是，避免在晚上喝酒-尽管它可能让你更快入睡，但它也会在夜间干扰你的睡眠。

保持黑暗。 当你无法入睡时，打印机和有线电视盒等设备上的LED指示灯可能会感到干扰。窗帘的裂缝中透进的光也是如此。“它们是你眼睛被吸引的光点源，这会让你保持清醒，”费城托马斯杰斐逊大学的助理教授John Hanifin博士说道，他研究脑部的内部睡眠/清醒周期。Hanifin用黑色电子胶带遮盖指示灯，并戴上眼罩。（Wirecutter的首选有深眼杯，所以你的眼睛可以睁开和闭上。）当然，避免滚动手机和开灯。如果窗外的光线一直让你保持清醒，安装遮光窗帘可能是值得的（这里是Wirecutter的推荐）。

屏蔽噪音。 为了入睡，你的听觉环境不必完全安静，但它必须是单调的，这会向大脑发出安全入睡的信号。这就是为什么即使在白天你几乎注意不到它们，敲击的暖气和滴水的水龙头也会让你保持清醒。如果你有一个用于睡前的白噪音机器（或应用程序），打开它（Wirecutter推荐LectroFan或myNoise白噪音应用程序)）。

调节温度。 如果房间感觉温暖，降低恒温器的温度-大约65度有助于入睡，Breus博士说道。睡眠方程的另一个部分是皮肤温度。 “睡眠时，保持凉爽的核心和舒适温暖的皮肤是最好的，” SleepScore Labs的睡眠科学副总裁Roy Raymann博士说道（他们是Wirecutter最喜欢的睡眠追踪器)的制造商）。通过吸入凉爽的卧室空气来保持核心凉爽；通过床上用品和睡衣来保持皮肤温暖。Raymann博士还表示，袜子也可以起到帮助的作用，他在《生理学与行为》杂志上发表了关于这一现象的研究（💲7）。脚部有很多温度传感器：当它们保持温暖时，这些信息会传输到与睡眠和体温调节有关的大脑区域，帮助你入睡。在一项发表在《生理人类学杂志》上的小型研究中（💲8），戴袜子的被试入睡时间约为不戴袜子的一半。如果温度控制是一个经常性的问题，智能恒温器可以让你通过语音指令（或智能手机，如果你必须）在床上调节温度，或者你可以预设在夜间的某个时间进行调节。（Wirecutter推荐Nest Thermostat E.）（💲9）

安静你的思绪。 过多地反思过去的事件或过度担心会引发压力相关化学物质的激增，进而引发心率和核心温度的上升；它还会激活负责记忆和情绪的大脑区域，而此时它们应该保持平静。尝试一下放松技巧（深呼吸、冥想、正念练习）。Raymann博士说：“什么方法有效是个人偏好。”他还建议在脑海中进行简单的数学问题或想象所有绿色的事物。“关键是让你的大脑忙于一些不需要努力或引发情绪反应的事情。”

积极思考。 如果你的起床时间是早上6:30，而时钟显示是凌晨3点，不要想着“哦不！我只剩下三个小时了！”消极的想法只会引发一种使你保持清醒的压力反应。相反，可以说：“太好了！我还有三个小时可以睡觉！”“听起来有些俗气，但它确实有效，”Breus说道。还要提醒自己，即使你的睡眠时间不如你希望的那样长，很多人在任何一天都可以良好地度过少量的睡眠时间，你也可以。但如果失眠每周发生超过三次，持续三个月以上，并且影响你的生活质量，那就找一位睡眠专家，帮助你找出根本原因，并为你量身定制一个计划。

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