美国如何度过日光节约时间（2023年）

答案

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插图：Dana Davis

如何度过夏时制

• 夏时制将于3月12日星期日凌晨2点开始。我们已经更新了这篇文章，提供额外的建议来帮助你适应。

每年两次，全球70个国家的人们都会经历时间的旅行。在美国，人们会默默地对自己低声说着“前进一个小时，后退一个小时”，就像一个安静的咒语，以便记住三月的第二个星期日时钟向前调整一个小时，以及十一月的第一个星期日时钟向后调整一个小时的方向。

今年夏时制将于美国时间3月12日星期日凌晨2点开始。醒来和入睡本来就已经很困难了，而更黑暗的早晨、更明亮的晚上以及类似时差的症状使这一过程变得更加困难。然而，夏时制的转变不仅仅如此：通过将一小时的日光从早晨转移到晚上，你扰乱了你的生物钟，这是由你身体的内部时钟控制的24小时周期，而每个人在夏时制下都会持续八个月。

转换到夏时制会在你的身体时钟（对太阳的反应）和社交时钟（由人类设定）之间产生差异。德克萨斯大学西南医学中心的神经科学教授Joseph Takahashi博士说：“我们生物钟和环境之间的这种不匹配会导致我们健康方面的许多非最佳情况。”睡眠只是夏时制转变可能干扰的一个方面：在春季转变后，车祸、心脏病发作和缺血性中风也会增加。

如果时差让你感到不适，那么被提醒夏时制主要是出于经济原因，以便销售更多汽油、高尔夫球杆、园艺工具等等可能不会让你感觉更好。而且夏时制可能会变成永久性的：《阳光保护法案》是一项两党共同提出的法案，本周在参议院重新提出，该法案将使全国实行全年夏时制，停止每年两次的时钟调整。美国睡眠医学学会和其他专家已经呼吁不要实行永久性夏时制。

从短期来看，失去一个小时、在黑暗中醒来并开始一天，感觉总是稍微落后，这并不令人愉快。幸运的是，有一些具体的步骤可以帮助你减轻夏时制对你睡眠的影响，而且其中许多习惯还有助于全年良好的睡眠。对抗夏时制对睡眠的影响的最佳方法是打好基础。《睡眠解决方案》一书的作者Chris Winter博士说：“如果你在夏时制之前有良好的睡眠卫生习惯，过渡会更容易。”。

提前调整你的时钟

为了让时间调整对你的身体来说更容易一些，从夏时制开始前的几天起，将你的就寝时间和起床时间都提前15分钟。例如，如果你通常在晚上10点入睡，目标是在夏时制开始前的星期六晚上达到新的就寝时间，也就是晚上9点。为了做到这一点，你必须从夏时制前的那个星期三开始调整你的就寝时间。

这意味着其他习惯也要提前。Winter说，饮食时间对睡眠很重要。就寝前进食可能会让入睡变得更困难，因为身体过于专注于消化而无法放松。专家建议在就寝前至少两个小时结束晚餐，所以在提前就寝的同时，你也应该将晚餐时间提前。

尽管不在就寝前摄入咖啡因似乎是常识，但仅仅跳过晚餐后的浓咖啡是不够的。 研究表明，在睡觉前至少要避免摄入咖啡因六个小时。

接下来是酒精。正如Wirecutter的Joanne Chen在她的文章《改善你的睡前常规》中解释的那样，酒精一开始会让你感到困倦，但最终会破坏一个良好的睡眠。为了安全起见，睡觉前几个小时就停止饮酒，或者干脆不喝。

尝试放松辅助措施

早点睡觉可能需要一些积极的努力和计划。“我们更难增加睡眠时间，而不是减少它，”Winter说。在你准备睡觉的时候实施一些有助于放松的事情可能会有帮助。像Bearaby Cotton Napper这样的重压毯，是我们在《重压毯指南》中的选择之一，它可以给你一种像巨大的拥抱一样的感觉，帮助你入睡。像Wirecutter的首选LectroFan EVO这样的白噪声机，可以掩盖可能让你保持清醒的干扰噪音。单单白噪声可能已经足够放松你，如果不行，你可以尝试一款冥想应用，因为我们的选择都有专门设计的节目来让你入睡。如果通过设备或扬声器听白噪声或引导冥想还不够，像我们的首选AcousticSheep SleepPhones Wireless这样的睡眠耳机，不会让你感到疼痛，但仍然能够隔绝声音并直接播放你想听的内容到你的耳朵里。

如果你仍然发现不可能早点睡觉，我们建议使用一些秘密武器来对抗你的不安。温暖你的脚可以帮助向你的大脑发出信号，表示可以入睡（我们喜欢PureRelief XL King Size加热垫，是我们在《加热垫指南》中的首选）。进行身体扫描冥想可以打破充满焦虑的思绪模式。最后，作为最后的手段，尝试离开床直到你感到困倦，然后再试一次。

控制光线和温度

因为夏令时会将一个小时的阳光推迟到一天的晚些时候，所以在你准备睡觉时，你应该控制房间里的光线数量。"在傍晚早期，光线会延迟我们的身体时钟，而在早晨，光线会提前我们的时钟，"Takahashi说。使用眼罩（我们喜欢Nidra Deep Rest眼罩）或遮光窗帘（Freemansburg Room Darkening Rod Pocket单窗帘面料是我们的首选）来阻挡光线。鸟类饲主会在宠物鸟笼上盖上盖子来表示夜晚和随之而来的宁静，你可以使用同样的原理来欺骗你的大脑入睡。Winter建议限制你吸收的蓝光量。蓝光特别干扰身体的昼夜节律，因为白天的蓝光波长可以提升情绪、注意力和反应时间，而这些都是你在准备睡觉时需要平静下来的事情。减少使用屏幕的时间有助于向你的身体发出信号，表示是时候放松一下了。

温度是睡眠的另一个触发因素，Winter解释道。卧室的最佳温度在60到67华氏度之间。你可以通过提前一点调整温度来欺骗你的身体进入困倦状态。如果你家里有智能恒温器，比如Google Nest Learning恒温器，你可以在晚上早些时候开始降低家里（或者只是你睡觉的房间）的温度。 在睡前洗热水澡或淋浴也可以迅速降低体温，使您的身体进入睡眠模式。

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调整您的起床时间

人体的生物钟是根据太阳升起而调整的---只是现在，太阳会晚一个小时升起。为了对抗夏令时期间清晨昏昏欲睡的黑暗，最好的办法是尽快让光线进入您的房间。您可以使用日出闹钟，如Wirecutter测试过的Philips Wake-Up Light HF3520，它可以直接向您瞌睡的脸上发出黎明般的光线。

如果起床是问题所在，您可能正在试图在您的睡眠周期最糟糕的时候醒来---深度睡眠，而不是较轻的快速眼动（REM）睡眠。正如Nathaniel Watson, MD向Wirecutter的记者Dorie Chevlen解释的那样，设定一个人工时间来唤醒可能与您的身体节奏直接相悖。为了解决这个问题，您可以尝试使用睡眠追踪应用，如Wirecutter推荐的SleepScore，它可以监测您的睡眠周期并在最佳时机唤醒您。

如果其他方法都失败了，强迫自己双脚着地。起床并打开灯。将您的闹钟（或手机，因为现在是2023年）放在一个需要您站起来才能关闭的位置。或者使用一个闹钟应用，如Sleep as Android应用，它要求您在关闭闹钟之前执行一些任务，如走几步路。

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到户外并活动起来

调整您的生物钟与太阳同步的一种方法就是出去晒太阳。即使只是在早晨的头15分钟里得到充足的阳光，也可以帮助您的身体唤醒并为即将到来的一天重新调整状态。

锻炼也是一种出去感受阳光的好方法。它可以重置您的生物钟并促进更平稳的睡眠和起床时间表。一项2019年的研究表明，在早上7点或下午1点到4点之间锻炼可以提前身体时钟，使您更容易早起。相反，晚上7点到10点之间锻炼会推迟身体时钟，这可能会让您难以入睡并在第二天早上早起。如果您想获得一些帮助来开始活动，我们推荐的头部冥想应用Headspace有一个专门的瑜伽、舞蹈和锻炼视频部分。

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本文由Courtney Schley和Kalee Thompson编辑。

来源

1. Joseph Takahashi, PhD，德克萨斯大学西南医学中心神经科学教授，Zoom采访，2022年2月28日
2. W. Chris Winter, MD，睡眠医学专家和神经学家，Zoom采访，2022年3月1日

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