美国2023年最佳睡眠姿势推荐

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一个人在睡觉时微笑。照片：gorodenkoff/iStock

发现你的理想睡眠姿势---然后训练你的身体使用它

让你的身体保持正确的睡眠姿势是你为健康做的最好的事情之一。但是我们首先是习惯的动物，改变你一生中大部分时间保持的睡姿并不容易。然而，如果你能做到，不仅可能会显著改善你的睡眠质量，还会改善你的整体健康状况。

以下是改变睡眠姿势的五个好理由，以及你可以做到的三种方法。

1. 如果你打鼾，考虑侧卧

以侧卧的方式睡觉实际上可以拯救你的生命，如果你患有严重的睡眠呼吸暂停症，以色列Raanana市Loewenstein医院睡眠障碍科主任Arie Oksenberg博士说。

当你躺在胃或背部睡觉时，重力会通过压缩你的气道对你产生不利影响。这是打鼾的主要原因之一，但它也会导致各种其他的睡眠问题。这也是为什么最好的睡眠方式是在空中漂浮。宇航员在没有压力和失重的睡眠期间，呼吸中断和打鼾都明显减少。

这就是为什么奥克森伯格强烈建议呼吸问题患者，如睡眠呼吸暂停症患者学会侧卧睡觉。根据奥克森伯格为《睡眠研究杂志》撰写的2014年论文，侧卧睡眠的患者在睡眠期间呼吸受损的次数减少甚至消失。（美国睡眠呼吸暂停协会报告，每年约有38000人因心脏病并发睡眠呼吸暂停症而死亡。）

2. 如果你有肩膀或背部疼痛，考虑仰卧

如果你有肌肉或骨骼不适，但没有呼吸问题，仰卧可能是你的最佳选择。假设你有一个支撑性的床垫，仰卧可以促进更好的脊柱对齐，对于椎间盘或椎骨问题的人来说是有帮助的，并减少对受伤肢体的压力。肩袖撕裂的人在侧卧睡觉时经常在半夜醒来，因为你的身体重量集中在一个压力点上，引起疼痛。（阅读我们的完整的仰卧指南.)）

3. 如果你有胃酸逆流或胃灼热，考虑左侧睡眠

如果你有胃肠问题，专家说最好的睡姿通常是侧卧在左侧。这是因为消化系统并不位于你的身体中心，而侧卧在左侧可以让食物更顺畅地通过你的肠道。当你睡在左侧时，胃酸回流到喉咙的可能性较小。仰卧也是胃酸逆流的一个选择，但你需要用枕头轻轻抬高头部超过胃部。

4. 如果你有高血压，考虑侧卧

有大量的证据表明，让一个人从俯卧或仰卧转为侧卧可以降低血压。奥克森伯格说，在最近的一项研究中，他们获取了24小时血压数据，结果是无论是正常血压还是高血压的人在睡眠定位治疗后血压都有所降低。（奥克森伯格补充说，睡眠与血压之间的联系是相当确立的，尽管这种联系的原因仍然不太清楚。）

5. 如果你年轻并且没有任何问题，考虑侧卧

考虑到正确的睡姿的好处，如果你是一个俯卧睡觉的人，现在就学会侧卧可能是明智的选择。奥克森伯格说：“现在学会侧卧睡觉是有意义的，这样你就可以避免随着年龄增长和体重增加而出现的问题。” 年轻人并不一定会立即从侧卧中受益。但是他们会通过早期训练而在以后的生活中获得回报。

但是如何改变你的睡眠姿势呢？

"这很难做到，"马萨诸塞州波士顿马萨诸塞州总医院睡眠医学部主任Aleksandar Videnovic医生说道。"这是我们从婴儿时期养成的习惯。"

因此，改变睡眠姿势可能实际上需要结合训练、使用机械或电子设备以及选择合适的床上用品；最有可能的是，你需要混合使用这些技术（如果你有或怀疑自己有睡眠呼吸暂停症，你应该与医生讨论睡眠姿势）。

你还应该明白，没有人整晚都睡在同一个姿势上。大多数人每晚会改变10到40次姿势。而且我们倾向于回到我们的"本能"姿势---根据你咨询的研究，对于大约50%到70%的人来说，大部分时间都是仰卧的。

关于仰卧睡眠的一点说明：很多建议都表明侧卧睡眠更好。在很多情况下，确实如此。但是如果你身体健康，没有呼吸问题，仰卧睡眠没有立即的问题，Videnovic说道。（如上所述，然而，学会侧卧睡眠在你年纪增长时可能会有帮助。）

如果你想改变你的睡眠姿势，结果可能是渐进的但是值得的。以下是三种方法：

1. 使用物理物体来强迫你的身体进入新的睡眠姿势。 从仰卧或俯卧转为侧卧的主要方法被称为"网球球技术"，它就是字面意思。你把一个网球缝在睡衣上的背部（或前部），这样就可以防止你滚来滚去。研究表明这种方法是有效的，但是有一个警告：结果可能不会持续，你可能需要偶尔重复治疗。（一项研究显示，尽管大多数人在两年后放弃了这种技术---很可能是因为不舒服，因为谁愿意睡觉时被网球刺入脊柱？---但是对于那些坚持下去的人来说，这种方法是有效的。）类似的方法使用泡沫支撑枕、背包或腰包来阻止仰卧睡眠。

2. 用电子设备改变你的睡眠姿势。 当然，有高科技版本的网球球技术。这些设备像心率监测器一样绑在你的身体上，它们会学习你的睡眠习惯，然后在你进入错误的姿势时震动。《临床睡眠医学杂志》的一项2015年研究表明，虽然两种方法在让人们不再仰卧睡眠方面效果相同，但电子设备鼓励了更长期的合规性。由于提供了更早、更温和的反馈，它导致了更好的整体睡眠。考虑到睡眠呼吸暂停的危险，这是一个优点。

研究的作者写道："与...网球球技术相比...疾病缓解、睡眠质量和生活质量在[电子设备]方面得到了显著提高。"其他一些公司也制造了类似的设备，尽管我们没有测试过其中任何一个，但最近的研究表明，它们可以使大多数用户的睡眠呼吸暂停减少50%以上。

如何获得这些设备？有些被归类为睡眠辅助工具，这意味着它们不需要处方；另一些是专门设计用于治疗医学上诊断出的失眠或睡眠呼吸暂停的，需要医生为你推荐。目前可用的设备包括飞利浦NightBalance和类似的Night Shift设备。这些设备与帮助减少鼾声的设备有一些重叠（参见我们对后者的测试）。

3. 使用床上用品来塑造你的身体进入正确的睡眠姿势。 枕头和床垫的选择对于睡眠姿势至关重要。例如，仰卧的人通常偏好硬一些的床垫，而侧卧的人需要更多的缓冲来减轻肩膀和关节的额外压力。如果你想从仰卧改为侧卧，你可能需要购买一个更软的床垫（或床垫垫片）以获得舒适感。（我们有指南为侧卧者，仰卧者，俯卧者和背痛患者.)选择最佳床垫）

仰卧者需要一个不太蓬松但能与身体相协调的枕头，以使头部、颈部和背部保持对齐。这可能意味着放置一个记忆棉枕头，从头部到肩胛骨形成一个温和、支撑性的线条（有些人更喜欢填充荞麦壳的枕头）。记忆棉床垫也可以帮助，因为你在上面的凹陷可以限制身体的运动。另一种选择是把额外的枕头放置在身体周围，以防止移动，但不幸的是，如果你有床伴，这对拥抱来说并不是很好。

腿部放一个枕头可以提供支撑。Videnovic建议仰卧时将枕头放在膝盖下，这样可以改善脊柱的对齐，或者侧卧时将枕头放在膝盖之间。（侧卧者还可以选择全身枕。）

一旦找到理想的睡眠姿势，就需要努力保持。虽然有一些证据表明电子定位装置可以更长时间地保持姿势，但实际情况是，你需要监控自己的睡眠方式，并在需要时重新训练自己。

科学家和医生刚刚开始了解睡眠的重要性。Videnovic说：“我们完全忽视了一天中的三分之一的时间。”但我们开始了解，睡眠周期（包括姿势、睡眠质量和睡眠时间）是许多疾病治疗的可修改目标。”

在睡觉的时候能够改善健康和幸福感似乎是一个梦想。但如果你愿意改变一些长期保持的姿势，这是完全可能的。

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原创文章，作者：纽约时报精选，如若转载，请注明出处：https://pingcer.com/nytimes/your-ideal-sleep-position/