美国最佳不要看手机的3点醒来方法(2023年)。

答案

建议、员工精选、揭秘等等。让我们来帮助你。
插图:一个人在黑暗中醒来的床上插图:Yann Bastard

凌晨3点还清醒?不要看手机。

当你准备睡觉时,感觉完全无法入睡的唯一糟糕之处就是凌晨3点还清醒。在适当的睡眠时间熟睡是一种冷冰冰的安慰,但当大脑过早醒来并拒绝充分利用那八个小时的时间时,这种安慰就变得苍白无力了。我辗转反侧,把枕头塞到各个方向,感到沮丧并专注于预定于6点响起的闹钟即将到来的厄运。

加利福尼亚大学洛杉矶分校的医学教授Jennifer Martin博士表示,大约一半的失眠患者会经历这种凌晨的“睡眠维持”失眠,无论是单独出现还是与“入睡”困难一起出现。如果你在20分钟后仍然清醒,美国睡眠医学学会建议离开卧室并进行一些阅读或其他安静的活动。但我没有意识到这实际上是一种最后的手段。“只有当你非常烦躁以至于无法入睡时才起床,”失眠专家Martin博士说道。事实上,一些最好的第一线策略是躺着进行的(或多或少)。下次当你在凌晨3点盯着天花板发呆时,试试以下六种方法:

保持在床上。 为了让你入睡,你的心率需要放慢,洛杉矶地区的临床睡眠心理学家Michael Breus博士说道。但是当你起床时,心率会升高。因此,我只是因为清醒就去上洗手间只会使情况变得更糟。“只有在你非常烦躁以至于无法入睡时才这样做,”Breus博士说道,他也是《The Power of When》的作者。除非你有糖尿病或低血糖,否则不要在凌晨吃零食。为了防止提前内部的唤醒,白天保持水分摄入,这样你就不会在睡前喝水并充满膀胱。晚餐不要吃太少或太多,保持均衡,包括蛋白质和纤维,这两者都有助于维持血糖水平直到早晨。最重要的是,避免在晚上喝酒-尽管它可能让你更快入睡,但它也会在夜间干扰你的睡眠。

保持黑暗。 当你无法入睡时,打印机和有线电视盒等设备上的LED指示灯可能会感到干扰。窗帘的裂缝中透进的光也是如此。“它们是你眼睛被吸引的光点源,这会让你保持清醒,”费城托马斯杰斐逊大学的助理教授John Hanifin博士说道,他研究脑部的内部睡眠/清醒周期。Hanifin用黑色电子胶带遮盖指示灯,并戴上眼罩。(Wirecutter的首选有深眼杯,所以你的眼睛可以睁开和闭上。)当然,避免滚动手机和开灯。如果窗外的光线一直让你保持清醒,安装遮光窗帘可能是值得的(这里是Wirecutter的推荐)。

屏蔽噪音。 为了入睡,你的听觉环境不必完全安静,但它必须是单调的,这会向大脑发出安全入睡的信号。这就是为什么即使在白天你几乎注意不到它们,敲击的暖气和滴水的水龙头也会让你保持清醒。如果你有一个用于睡前的白噪音机器(或应用程序),打开它(Wirecutter推荐LectroFan或myNoise白噪音应用程序))。

调节温度。 如果房间感觉温暖,降低恒温器的温度-大约65度有助于入睡,Breus博士说道。睡眠方程的另一个部分是皮肤温度。 “睡眠时,保持凉爽的核心和舒适温暖的皮肤是最好的,” SleepScore Labs的睡眠科学副总裁Roy Raymann博士说道(他们是Wirecutter最喜欢的睡眠追踪器)的制造商)。通过吸入凉爽的卧室空气来保持核心凉爽;通过床上用品和睡衣来保持皮肤温暖。Raymann博士还表示,袜子也可以起到帮助的作用,他在《生理学与行为》杂志上发表了关于这一现象的研究(💲7)。脚部有很多温度传感器:当它们保持温暖时,这些信息会传输到与睡眠和体温调节有关的大脑区域,帮助你入睡。在一项发表在《生理人类学杂志》上的小型研究中(💲8),戴袜子的被试入睡时间约为不戴袜子的一半。如果温度控制是一个经常性的问题,智能恒温器可以让你通过语音指令(或智能手机,如果你必须)在床上调节温度,或者你可以预设在夜间的某个时间进行调节。(Wirecutter推荐Nest Thermostat E.)(💲9)

安静你的思绪。 过多地反思过去的事件或过度担心会引发压力相关化学物质的激增,进而引发心率和核心温度的上升;它还会激活负责记忆和情绪的大脑区域,而此时它们应该保持平静。尝试一下放松技巧(深呼吸、冥想、正念练习)。Raymann博士说:“什么方法有效是个人偏好。”他还建议在脑海中进行简单的数学问题或想象所有绿色的事物。“关键是让你的大脑忙于一些不需要努力或引发情绪反应的事情。”

积极思考。 如果你的起床时间是早上6:30,而时钟显示是凌晨3点,不要想着“哦不!我只剩下三个小时了!”消极的想法只会引发一种使你保持清醒的压力反应。相反,可以说:“太好了!我还有三个小时可以睡觉!”“听起来有些俗气,但它确实有效,”Breus说道。还要提醒自己,即使你的睡眠时间不如你希望的那样长,很多人在任何一天都可以良好地度过少量的睡眠时间,你也可以。但如果失眠每周发生超过三次,持续三个月以上,并且影响你的生活质量,那就找一位睡眠专家,帮助你找出根本原因,并为你量身定制一个计划。

上述提及 {#linked-heading}

纽约时报精选头像
纽约时报精选

纽约时报旗下的产品评测平台,帮助您百里挑一!

原创文章,作者:纽约时报精选,如若转载,请注明出处:https://pingcer.com/nytimes/wide-awake-at-3-a-m-dont-just-look-at-your-phone/

(0)
上一篇 9月 11, 2023
下一篇 9月 11, 2023

猜您喜欢