美国最佳睡眠治疗推荐（2023年）

答案

建议、员工精选、揭秘等等。让我们来帮助你。
照片：Sarah Kobos

现在有公司出售帮助成年人入睡的助眠产品。而这实际上不是一个坏主意。

从前，只有婴儿和孩子需要听故事才能入睡，而所有成年人所希望的只是一张床和一些宁静。但是如果你相信零售商现在试图销售的东西，你需要有人给你读书，更不用说一整个购物车装满了适合儿童房的增强睡眠的东西了---从特殊的毯子到舒缓的食物。简而言之，这些公司希望你像对待婴儿一样宠爱自己。

我们实际上认为这不是一个坏主意。任何能让人们睡得更多或者更好的东西都是好事---而像对待婴儿一样呵护自己在当前的自我关怀氛围下是一个吸引人的概念。此外，斯坦福大学的睡眠专家拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo）医生表示：“当我们感到安全、舒适和受爱时，我们睡得最好。”传达这些感觉的东西---一个拥抱、发出呼噜声的声音---从婴儿到老年人都是一样的。只是作为成年人，人们经常忘记他们有多喜欢这些，作者克里斯·温特（W. Chris Winter）医生在他的书《睡眠解决方案》中解释道。

但这并不意味着你需要花数百美元购买花哨的设备。虽然整体概念是有道理的，但很少有工具和策略经过了严格的测试，即使它们经过了科学验证，也不一定适用于每个人。为了弄清楚哪些值得尝试---以及这些东西是如何起作用的---我们仔细研究了一些最受欢迎的助眠物品。

一个聪明的玩具

也许我们在三月份在国家睡眠基金会的睡眠展上看到的最受关注的物品是穿着连体衣的Somnox睡眠机器人。它看起来更像是一个豆子形状的毛绒玩具，设计成符合人体工程学的拥抱。与童年的玩具不同，它通过一个应用程序工作。当你在床上拥抱它时，你可以看到、听到和感受到它的“吸气”和“呼气”，这样你就会在潜意识中跟随它的节奏。最终，你应该也会呼吸得更慢，这有助于你放松和（希望）入睡。你还可以设置Somnox播放白噪音、心跳声、引导冥想、摇篮曲或有声读物。

科学依据：研究表明，即使是拥抱一个毛绒动物也可以帮助缓解焦虑---至少对于那些对自己的死亡感到担忧的自尊心较低的人来说是如此。（一个非常特定的群体，但仍然有效。）正如2018年的一篇论文所报告的那样，缓慢呼吸长期以来一直是减轻压力的有用技巧，可以作为改善睡眠卫生的一种辅助方法，治疗失眠。

**结论：**我们会跳过这个价格昂贵（600美元）的机器人。你可以通过下载像Headspace或Calm（两者都提供指导呼吸和舒缓声音）之一的冥想应用程序来更便宜地学习放慢呼吸。

睡前故事

为什么要自己读书，当马修·麦康纳或其他一些名人可以在Calm应用程序上为你读书？你也可以听睡前播客的梦幻故事，尽管我们发现其中很多都很奇怪。

**科学依据：**对于婴儿来说，母亲的声音是安抚的，因为除了触摸外，它还能让婴儿分散注意力，不再害怕。对于成年人来说，一个在黑暗中对你耳语的平静声音可以分散你对工作压力和其他烦恼的注意力。此外，睡前故事的内容非常无聊。佩拉约说：“大脑将无聊与安全等同起来，当你感到安全时，你更容易入睡。” 评语： 这个产品值得一试，尤其是如果你可以免费尝试的话。可以从Calm的免费选项开始（抱歉，马修·麦康纳只有在你放弃信用卡进行为期七天的免费试用后才能使用，之后每年需要支付60美元）。你也可以试听免费的播客。在我们没有感到太烦恼的播客中，Miette的睡前故事以Miette慰藉人心的英国口音讲述经典故事，没有什么大事发生播客讲述的故事，嗯，没有什么大事发生。

冥想音乐

如果妈妈因为现在住在几个州之外而不能给你唱摇篮曲，你仍然可以在播客或应用程序上听到梦幻般的音乐，或在音乐流媒体服务上找到舒缓的曲调。

科学依据： 丹麦奥胡斯大学音乐中心的博士后研究员基拉·维贝·杰斯珀森（Kira Vibe Jespersen）表示，与说话相比，婴儿在母亲唱歌时能够更长时间地集中注意力。对于成年人来说，音乐仍然具有特殊的吸引力，有助于分散焦虑的思绪或者说，分散注意力。一项2012年的研究报告称，当失眠者在入睡前听音乐时，他们主观上感到比对照组更有休息；尽管根据实验室测试，音乐并没有帮助人们更快入睡或者保持更长时间的睡眠，但与第二阶段（浅睡眠）的睡眠减少和更多的REM睡眠相关，REM睡眠与情绪调节和问题解决有关。

评语： 如果你已经为音乐流媒体服务付费，那么值得一试。可以在Apple Music、Google Play Music、Pandora或Spotify中搜索“睡眠音乐”。你也可以创建自己的播放列表，选择慢速、简单的旋律，避免有歌词的歌曲（它们可能会影响睡眠质量）；将音乐定时器设置为在20到30分钟内关闭。（iPhone/iPad用户可以通过时钟应用的定时器实现这一点；如果你有安卓设备，可以尝试Google Play Music上的睡眠定时器.)。如果你发现这对你有帮助，但希望有更多的指导冥想和更深入的曲目，你可以尝试订阅Headspace，这是我们最喜欢的冥想应用。然而，我们不建议购买昂贵的音乐调制枕头，因为睡眠设备有着臭名昭著的安慰剂效应——它们一开始可能有效，但之后可能就不起作用了。

重压毯

这些毯子就像没有折纸技巧的巨大包裹。它们的重量约为10磅或更多，足够重以产生拥抱的感觉，但又足够轻以便你轻松地从下面钻出来。

科学依据： 研究人员表示，包裹和这些毯子都能提供深压刺激，从而产生镇静效果。但目前对重压毯好处的公正科学研究有限且存在争议。（我们在一篇关于重压毯的文章.)中对细节进行了更详细的探讨）

评语： 我们认为重压毯更像是一种舒适配件，而不是具有内在改善睡眠质量的工具。但如果你喜欢睡在一堆毯子下面，这可能是一个方便的升级选择。我们建议只考虑那些有合理退货政策的毯子，比如我们最喜欢的SensaCalm。

摇晃和振动的床

从摇篮到秋千，婴儿用品中有许多东西都有振动或摇晃模式。现在，成年人也可以享受到相同的舒缓效果，这要归功于像Reverie这样的升级款可调节床，它们提供按摩功能，以及Rocking Bed，可以安装在现有床架上，让你摇摇晃摇地入睡。

科学依据： 在一项小型研究中，与普通床相比，受试者在摇床上入睡更快（6.7分钟）并且体验到更多深度睡眠。 这一运动刺激内耳，有助于促进与睡眠相关的脑电波，研究合著者劳伦斯·拜尔博士解释道。至于按摩，它具有摇摆的节奏感，但迄今为止的数据都集中在人类按摩上，而不是床上按摩，或者研究是由床垫制造商资助的。

**结论：**这些床垫的价格几千美元，这对于初步或间接相关的研究来说是很大的赌注。如果你只是喜欢按摩，可以购买带按摩功能的床架。否则，可以跳过它，也可以跳过摇摆床---因为你有更便宜的提高睡眠质量的策略可以尝试。

白噪音

现在，白噪音机、睡眠追踪器和降噪耳塞都提供舒缓的声音，使你入睡---就像婴儿的柔软的“睡羊”一样。

**科学依据：**一项2018年的研究报告称，遭受腹绞痛的婴儿在听到白噪音时入睡速度比摇晃时要快。白噪音对成年人也有效，但仅仅是因为它掩盖了噪音。当你入睡时，你的进化反应是不仅对于大声音而是对于与基准线有细微差异的声音都会惊醒，比如锁的咔嗒声。白噪音使你的音频环境保持恒定---即无聊---并向你的大脑发出信号，告诉它可以安全入睡。

**结论：**专用的白噪音机（比如我们的选择，LectroFan）通常提供更多选项和更好的音质，优于应用程序。但你可以在投资之前通过尝试白噪音应用程序（比如我们的选择，myNoise）或带有睡眠声音选项的睡眠追踪应用程序（比如我们的首选，SleepScore）进行测试。

资料来源

1. 劳伦斯·拜尔博士，瑞士日内瓦大学睡眠医学中心的生物学家，电子邮件采访，2019年5月9日

2. 基拉·维贝·耶斯珀森博士，丹麦奥尔胡斯大学音乐中心的博士后候选人，电话采访，2019年5月3日

3. 拉斐尔·佩拉约博士，斯坦福大学医学院斯坦福睡眠科学与医学中心的临床教授，电话采访，2019年4月8日

4. 贾斯汀·斯坎兰博士，悉尼大学职业医学高级讲师，电子邮件采访，2019年4月17日

5. 克里斯·温特博士，睡眠解决方案的作者，《为什么你的睡眠有问题以及如何解决它》，夏洛茨维尔神经学和睡眠医学中心的睡眠医学专家，电话采访，2019年4月18日

上述提到的 {#linked-heading}

• 白噪音机可以掩盖使入睡困难或难以集中注意力的刺耳噪音。LectroFan EVO是性价比最高的设备。最佳白噪音机
• 经过对21个应用程序进行研究和18个进行测试，我们认为Headspace是最好的冥想应用程序。
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