美国2023年最佳力量训练:我应该举多重重量?

答案

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我们的测试员以直立划船的姿势拿着一个可调节的哑铃

抗阻训练:我应该举多重的重量?

发布日期:2018年9月20日
无论你决定进行抗阻训练是为了身体健康、心理健康的好处,还是为了美观,购买像可调节的哑铃或一套抗阻带这样的设备既能增强你的能力,又可能让你有些紧张。当你在进行抗阻训练计划时,你可能会想:我怎么知道我是否能够最优地使用这些东西?

"身体之所以通过抗阻训练来适应是因为它被超过了现有的能力限制,"布拉德·肖恩费尔德博士是一位运动科学家,也是《Wirecutter》关于可调节哑铃的指南的作者之一,他对我说。"这就是超负荷原理。如果重量太轻,你就做不到这一点。"

超负荷训练你的肌肉

创造有效的超负荷并从中受益,需要平衡四个因素:

a) 举起的重量的数量

b) 完成的重复次数的数量

c) 完成的重复次数的组数

d) 组间休息的时间长度

弄清楚(a)相对来说比较简单:它是你在一次锻炼中能够以良好的形态完成所需重复次数的负荷。如果你的目标是提高整体健康水平,你可以考虑每组8到12次重复(b),每组3到4组(c),以循环的形式进行锻炼,即一个接一个地进行锻炼,之间休息时间较短(d),每组之间只有一到两分钟的休息时间(保持运动可以提高心率以获得心肺益处)。

如果你觉得在完成第一组后你还可以做更多的重复次数,那么负荷就不够挑战。另一方面,如果你甚至无法完成几个重复次数,或者最后几个重复几乎与你计划做的锻炼不相似,那么你需要减轻负荷。

重复次数(以及组数和其他计划属性)将根据你决定遵循的计划来确定,无论是你自己找到的计划还是从个人教练那里得到的。如果你的目标是整体健康,可以交替进行多肌肉锻炼,例如下蹲(💲7),弓步(💲8)和硬拉(💲9)对于下半身,以及坐姿或站立的推举(💲10),平卧推(💲11)和划船(💲12)对于上半身。

安全增加负荷

首先,学会用正确的形态只使用自身重量进行你想要的锻炼。"进行动作时确保你对整个运动范围感到舒适,"蕾切尔·斯特劳布是一位认证的力量与体能专家,也是《Weight Training Without Injury: Over 350 Step-by-Step Pictures Including What Not to Do!》的合著者之一。"理解如何进行以及你将从中获得什么。"例如,如果锻炼的目标是胸部,你应该感觉到胸部肌肉在举起运动的过程中收缩。

一旦你确定了正确的形态,就可以使用重量或带子增加额外的阻力。开始时,选择比你认为自己能够承受的负荷要轻的重量。以锻炼的规定范围的上限进行一组完整的重复次数(例如,如果你的锻炼要求8到12次重复,那么进行12次重复),并且要诚实:你认为自己还能做多少次重复并保持良好的形态?如果答案大于五次,那么增加更多的重量,直到答案是"一到两次"。相反,如果你发现自己很难完成整组重复次数,那么减轻负荷。 牢记不同运动需要不同的负重:当针对不同肌肉群进行训练时,不能期望使用相同的负重(例如,背部或胸部的力量要比单独锻炼手臂要强大得多)。

谨慎进步

休息时间要足够长,以便你感觉能够有活力地进行下一个练习或下一组训练。随着你变得更强壮,减少休息时间到一分钟,然后再增加负重。Straub说:“慢一点进行是好事。”否则,“你可能会受伤,恢复起来可能需要很长时间”。

记录你每个练习的重复次数、组数和使用的负重。增加组数,直到达到三组或四组(根据你的计划),然后随着你变得更强壮,最后一次重复变得更容易,增加负重。但是,还要根据需要改变重复次数、组数和负重,进行一些轻度运动的日子和一些重度运动的日子,以实现最大适应性。

根据不同的健身目标,你的(a)到(d)会有所不同,但你仍然要根据你完成重复次数和组数的能力来衡量负重。例如,增加肌肉质量(肥大)通常意味着增加更多的重量,进行更多的重复次数或组数,并休息一段时间以便恢复。增加肌肉力量意味着进行更多的重量,但重复次数较少,每组之间需要更长的休息时间以完全恢复。而增加肌肉耐力(对于某些类型的运动员或需要体力耐力的工作人员来说很重要)意味着进行更多次的相对较轻的重量。

保持一致,不要急于求成

如果你受伤了,要遵循医生的康复指示。当你重新开始抗阻训练时,从仅使用体重或轻负重开始,并逐渐增加。如果你长时间停止锻炼,然后重新开始,同样的建议也适用。不要担心暂时失去力量。最后,Schoenfeld说:“关键是要挑战肌肉……主要的结果来自于保持一致”。

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