美国2023年最佳力量训练：我应该举多重重量？

答案

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抗阻训练：我应该举多重的重量？

发布日期：2018年9月20日
无论你决定进行抗阻训练是为了身体健康、心理健康的好处，还是为了美观，购买像可调节的哑铃或一套抗阻带这样的设备既能增强你的能力，又可能让你有些紧张。当你在进行抗阻训练计划时，你可能会想：我怎么知道我是否能够最优地使用这些东西？

"身体之所以通过抗阻训练来适应是因为它被超过了现有的能力限制，"布拉德·肖恩费尔德博士是一位运动科学家，也是《Wirecutter》关于可调节哑铃的指南的作者之一，他对我说。"这就是超负荷原理。如果重量太轻，你就做不到这一点。"

超负荷训练你的肌肉

创造有效的超负荷并从中受益，需要平衡四个因素：

a) 举起的重量的数量

b) 完成的重复次数的数量

c) 完成的重复次数的组数

d) 组间休息的时间长度

弄清楚(a)相对来说比较简单：它是你在一次锻炼中能够以良好的形态完成所需重复次数的负荷。如果你的目标是提高整体健康水平，你可以考虑每组8到12次重复(b)，每组3到4组(c)，以循环的形式进行锻炼，即一个接一个地进行锻炼，之间休息时间较短(d)，每组之间只有一到两分钟的休息时间（保持运动可以提高心率以获得心肺益处）。

如果你觉得在完成第一组后你还可以做更多的重复次数，那么负荷就不够挑战。另一方面，如果你甚至无法完成几个重复次数，或者最后几个重复几乎与你计划做的锻炼不相似，那么你需要减轻负荷。

重复次数（以及组数和其他计划属性）将根据你决定遵循的计划来确定，无论是你自己找到的计划还是从个人教练那里得到的。如果你的目标是整体健康，可以交替进行多肌肉锻炼，例如下蹲（💲7），弓步（💲8）和硬拉（💲9）对于下半身，以及坐姿或站立的推举（💲10），平卧推（💲11）和划船（💲12）对于上半身。

安全增加负荷

首先，学会用正确的形态只使用自身重量进行你想要的锻炼。"进行动作时确保你对整个运动范围感到舒适，"蕾切尔·斯特劳布是一位认证的力量与体能专家，也是《Weight Training Without Injury: Over 350 Step-by-Step Pictures Including What Not to Do!》的合著者之一。"理解如何进行以及你将从中获得什么。"例如，如果锻炼的目标是胸部，你应该感觉到胸部肌肉在举起运动的过程中收缩。

一旦你确定了正确的形态，就可以使用重量或带子增加额外的阻力。开始时，选择比你认为自己能够承受的负荷要轻的重量。以锻炼的规定范围的上限进行一组完整的重复次数（例如，如果你的锻炼要求8到12次重复，那么进行12次重复），并且要诚实：你认为自己还能做多少次重复并保持良好的形态？如果答案大于五次，那么增加更多的重量，直到答案是"一到两次"。相反，如果你发现自己很难完成整组重复次数，那么减轻负荷。 牢记不同运动需要不同的负重：当针对不同肌肉群进行训练时，不能期望使用相同的负重（例如，背部或胸部的力量要比单独锻炼手臂要强大得多）。

谨慎进步

休息时间要足够长，以便你感觉能够有活力地进行下一个练习或下一组训练。随着你变得更强壮，减少休息时间到一分钟，然后再增加负重。Straub说：“慢一点进行是好事。”否则，“你可能会受伤，恢复起来可能需要很长时间”。

记录你每个练习的重复次数、组数和使用的负重。增加组数，直到达到三组或四组（根据你的计划），然后随着你变得更强壮，最后一次重复变得更容易，增加负重。但是，还要根据需要改变重复次数、组数和负重，进行一些轻度运动的日子和一些重度运动的日子，以实现最大适应性。

根据不同的健身目标，你的(a)到(d)会有所不同，但你仍然要根据你完成重复次数和组数的能力来衡量负重。例如，增加肌肉质量（肥大）通常意味着增加更多的重量，进行更多的重复次数或组数，并休息一段时间以便恢复。增加肌肉力量意味着进行更多的重量，但重复次数较少，每组之间需要更长的休息时间以完全恢复。而增加肌肉耐力（对于某些类型的运动员或需要体力耐力的工作人员来说很重要）意味着进行更多次的相对较轻的重量。

保持一致，不要急于求成

如果你受伤了，要遵循医生的康复指示。当你重新开始抗阻训练时，从仅使用体重或轻负重开始，并逐渐增加。如果你长时间停止锻炼，然后重新开始，同样的建议也适用。不要担心暂时失去力量。最后，Schoenfeld说：“关键是要挑战肌肉……主要的结果来自于保持一致”。

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