答案
建议、员工推荐、揭秘等等。让我们来帮助你。
照片：Rozette Rago
在家治疗背痛的专家建议
无法转动的紧张颈部。每次弯腰都会剧痛的下背部。似乎被困在耸肩的超紧绷肩膀。如果你对这些背痛的常见症状中的任何一个感到熟悉，你可能渴望缓解。
幸运的是，你可以在家使用许多工具来缓解不适。
我们采访了三位医生，询问他们最推荐的家用装备和自制技术：Robert Hayden，DC，PhD，FICC，美国脊椎按摩学会的脊椎按摩师和成员；Heidi Prather，DO，华盛顿大学医学院骨科手术系副主任和物理医学康复部门主任；以及Lauren Borowski，MD，纽约大学朗格尼运动医学中心的初级护理运动医学医师。
他们都有好消息要分享：大多数背痛会随着时间的推移自行消失。然而，你需要进行一些侦查工作，找到适合你的最佳自制治疗方法。"找出什么能缓解你的疼痛，什么会加重你的疼痛，"Prather说道。
许多因素可以影响症状，包括你的姿势、工作区域的方向（在家还是办公室）、你的运动习惯、你可能有的任何伤害，以及压力管理。例如，你的背部可能会疼痛，是因为你扭曲身体不舒服地弯腰捡起了你的狗的玩具，或者是因为你坐在椅子上（或者沙发上）连续五个小时打字。但你的疼痛也可能源于对即将到来的截止日期的焦虑---或者，比如，全球大流行病。
在开始家庭护理之前，如果你有现有的伤害或健康问题，请咨询医生。如果你出现任何严重症状---包括步态改变、平衡问题、麻木、体重减轻或放射性疼痛，或者疼痛使你夜不能寐---请尽快去看医生。对于较轻的疼痛，如果无法进行面对面的就诊，请与你的医生进行远程医疗咨询。医疗专业人员可以帮助你确定你的不适性质，以便你能有效地治疗疼痛。（例如，Prather解释说，有些工具可能对肌肉痉挛效果不好，肌肉痉挛可能是由伤害或潜在原因引起的。）
我们推荐的装备可能有助于缓解你的背部疼痛。但你可能能够凭借你已经拥有的物品进行特定的治疗---如自我按摩、冰敷和调整睡眠环境。无论你选择什么，要设定现实的期望：Prather建议将家庭缓解背痛的方法视为维护而不是奇迹疗法。
网球球
照片：Champion Sports
Champion Sports官方网球球 （发表时每两个售价8美元）
你有许多方法可以进行自己的筋膜释放（SMR），也就是自我按摩。其中最简单、最经济的方法之一是使用球来处理触发点---肌肉中的紧张点（也称为结节），按压时会感到疼痛---像Champion的网球球（💲5）这样的球，它们坚硬且足够小，可以有效地触及你的肌肉。Prather喜欢网球球，因为它们可以很好地适应肩胛骨的内缘，所以你可以在躺下或靠在墙上时更好地控制球的移动。这个视频提供了演示。你也可以用这些球来释放臀部紧张，这可能会导致背痛。
为了帮助放松头部底部的紧张肌肉，或缓解由颈部疼痛引起的头痛，Borowski建议将两个小球---如网球、高尔夫球等---并排绑在一只袜子里。 将球沿着颅底的每一侧放置好，躺下来，深呼吸并用力。
泡沫滚筒
照片：迈克尔·赫森
亚马逊基础密度高圆形泡沫滚筒36英寸 （发稿时售价为13美元起）
要舒缓背部、臀部或腿筋紧张，亚马逊基础密度高圆形泡沫滚筒36英寸是一个很好的选择。这个圆筒的表面有一些微凸的纹理，所以它不会在地板上或衣物上滑动，而且36英寸的尺寸可以进行一些小滚筒做不到的技巧，比如沿着它的长度躺下来进行拉伸。有些人可能会觉得这个滚筒太硬了；我们的泡沫滚筒指南提供了其他选择。一个注意事项：不要过度使用。每个想要针对的区域只需使用泡沫滚筒10到30秒。
加热垫（或冰）
照片：迈克尔·赫森
Pure Enrichment PureRelief XL特大号加热垫 （发稿时售价为35美元）
对于疼痛的背部，加热可以促进血液流动和循环，缓解肌肉。我们推荐使用Pure Enrichment PureRelief XL特大号加热垫，它配有柔软的、可机洗的外套，不会引起出汗。这个大号垫子（24英寸×12英寸）有六个加热档位，可以快速达到设定温度，并带有自动关机功能。其他选择，请参阅我们的加热垫指南。
有些人更喜欢冰敷，可以镇静因最近的受伤引起的炎症和减轻肿胀。（然而，冰敷也有一些争议：“使用冰敷消肿有些有争议，因为你可能会减缓[某个]区域的血液流动，”博罗夫斯基说。虽然有些人对其作为康复工具的功效表示质疑，但它仍然是一种常用的疗法。）要给背部冰敷，海登说，从冷冻玉米到专用的凝胶包都可以。普拉瑟建议自己给背部进行冰敷按摩：用纸杯装满水并冷冻。当你准备好敷冰时，剥掉杯子的顶部部分（这样你就可以握住底部）并在受影响的区域上擦拭冰块几分钟（如果注意到皮肤变红，立即停止）。
如何知道使用哪种方法？博罗夫斯基建议根据自己的感觉选择。但要确保在热敷或冷敷包和皮肤之间加一层（床单、毛巾或衬衫）以防止烫伤。每次敷用热敷或冷敷（或两者交替使用）约20分钟。
一种专业按摩工具
照片：罗泽特·拉戈
Thera Cane按摩器 （发稿时售价为40美元）
Thera Cane按摩器由六个不同大小的球形突起组成，呈弯曲状的底座，有点像Calder移动雕塑，同样巧妙。这个长型自我按摩工具可以更容易地触及难以触及的部位，比如肩胛骨之间，同时保持中立脊柱。你还可以调整Thera Cane的角度来触及颈部的穴位，或者用它来处理可能非常紧张的部位，如髋部。这个工具可能会有些强烈：博罗夫斯基建议每个区域使用大约一分钟，以避免额外的酸痛。
硫酸镁盐
照片：Dr Teal's
Dr Teal's纯硫酸镁盐浸泡溶液 （发稿时售价为5美元）
为了缓解肌肉酸痛，海登建议泡硫酸镁盐浴。他说：“硫酸镁盐是镁硫酸盐的化合物，是一种良好的肌肉松弛剂。”一些研究人员表示，皮肤吸收镁的证据不足。但是一个宁静的浴缸可以帮助缓解压力，这可能会导致紧张。 我们喜欢Dr Teal's纯正海矾盐浸泡液，它有一种淡淡的薰衣草香味，但任何药店品牌都可以。
按摩枪
照片：Rozette Rago
HoMedics Therapist Select Percussion Massager （出版时价格为120美元）
按摩椅[（💲24）]可能看起来是一个简单的解决办法，但由于每个人的身体形状不同，可能需要一些调整才能达到疼痛点。像HoMedics Therapist Select Percussion Massager这样的手持冲击按摩工具可以针对这些部位。我们的按摩枪指南中的这个选择是初次使用按摩枪的用户的相对便宜的选择（尽管可能30美元的汽车抛光器[也可以达到同样的效果]（💲26））。
其他治疗建议
尽量多运动 {#move-as-much-as-possible}
我们采访的专家强调运动可以帮助缓解疼痛，只要确保不会加重不适。在一天中，确保站起来，调整姿势并经常伸展。“卧床休息不是治疗背痛的理想方法，”Borowski说。“找到能缓解疼痛的动作。有些人可能喜欢触摸脚趾，有些人往后倾斜或做涉及伸展的运动。”（这个视频展示了一个演示。）
尽管瑜伽并非万能良药，但Hayden和Borowski赞扬了其好处。Hayden还推荐散步，可以锻炼姿势肌肉，以及伸展和核心加强运动。
调整工作环境 {#adjust-your-work-setup}
如果你的沙发或餐桌现在是你的办公室，而你的背部已经注意到了，你可能需要考虑更符合人体工程学的工作环境。有很多方法可以微调工作站，但我们的专家建议关注椅子、屏幕高度和姿势。
理想情况下，选择一把带有腰部支撑的办公椅。坐下时，将臀部滑到椅子的后部。你的膝盖应该稍微低于臀部，脚应该平放在地板上。（你可以使用一个脚凳或支撑物来调整膝盖到大约90度的角度。）“如果你的臀部高于或低于膝盖，你的背部可以平衡这个高度问题，”Prather说。例如，如果你的椅子太高，你可能会在伸手触地时拱起下背。这可能会导致你将下巴紧贴胸部，增加脊柱的压力。
颈部疼痛通常是由于不良姿势引起的。为了避免Borowski所说的“技术颈”——因低头看设备而导致的拉伤——将它们调至眼睛水平。调整你的显示器，将笔记本电脑放在一堆书上，或者抬高你的手机。“你的头部每向前屈曲一度，就会增加对脊柱的压力，”Borwoski说。“你的肌肉可能会疲劳，这可能会引起很多疼痛。”
利用现有资源创造性解决问题 {#get-creative-with-what-you-have}
我们采访的专家都建议在购买昂贵的设备之前充分利用你可能在家中拥有的工具来缓解疼痛。例如，一个新的床垫不一定能消除颈部抽筋或严重的背部疼痛。首先，Borowski建议尝试在腿下或膝盖之间放一个枕头睡觉。Hayden建议侧卧并抱着一个全身枕来帮助减轻脊柱的压力。
同样，你可能希望在投资昂贵的倒挂桌之前等一等，倒挂桌是医生（如Hayden）偶尔推荐给慢性疼痛患者的设备。（倒挂疗法并不适合每个人.)）为了达到类似的效果，他建议躺在一个带有厚垫的床上，将上背部伸展到边缘上，或者平躺在床上，背部轻轻向后伸展。 上面提到的 {#linked-heading}
- 对于大多数自我按摩应用来说，AmazonBasics高密度圆形泡沫滚筒36英寸可以完成工作。我们还有其他不同偏好的选择。
- 我们与专家进行了交流，阅读了数百篇评论，并测试了十几个加热垫，以找到最适合大多数人的产品。以下是我们的研究成果。
- Osaki OS-Champ是我们找到的最接近真正按摩的产品，其加热和倾斜选项比价格更高的按摩椅更好。
- 按摩枪以恢复和修复为名，猛击肌肉。我们尝试了17种按摩枪，以确定哪种在家提供最好的按摩效果。
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