抗击冠状病毒焦虑，让你睡得安稳（2023年）

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照片：demaerre/iStock

5种战胜冠状病毒焦虑的方法，让你能够入睡

当一切都被冠状病毒取消时，我期待的几件事之一就是更多的睡眠。但是早睡和晚起并不一定意味着更好的休息---现在不是，当每个站得太近的人都可能是潜在的威胁，喉咙的一点点痒也是可疑的时候更不是。这是前所未有的时刻。没有关于明天会发生什么的路线图，许多人不禁感到焦虑---尤其是在晚上，当思绪从一天的琐事中解脱出来，孤独地在黑暗中四处发疯。

现在有充分的理由专注于获得更多的睡眠：除了让人讨厌之外，长时间的睡眠不良对健康和免疫系统都有害；糟糕的睡眠甚至可能加重现有的焦虑水平。幸运的是，一系列经过科学支持的策略，当与良好的睡眠卫生一起使用时，可以帮助你控制担忧，让你能够安然入睡。最重要的是，这些策略（在大部分情况下）是免费的。

放慢呼吸。 每个人都知道你的感觉会影响你的呼吸，但是你的呼吸最终也会影响你的感觉。所以当你的思绪开始围绕焦虑的想法旋转时，放慢呼吸来平静你的思绪。最简单的方法就是数呼吸，Megan Jones Bell博士说，她是我们选择的Headspace的首席科学官，一个冥想应用推荐。在吸气时数一下，呼气时数二，再吸气时数三，依此类推。“通过鼻子吸气可以让我们以更慢、更受控的速度吸入氧气。通过嘴巴呼气可以释放更多的空气量，促进更快的放松状态，”她说。如果想要更多关于呼吸的指导或者尝试在呼吸练习中加入冥想，请查看Headspace，他们已经解锁了他们的Weathering the Storm功能，包括两个睡眠冥想。他们还向在公共卫生领域工作并拥有国家提供者识别码（NPI）的医疗保健专业人员提供免费订阅。另一个Wirecutter推荐的应用Calm（💲11）也在网上提供了一些免费功能，包括睡眠冥想。

借助大自然的声音。 在大自然中度过时间---无论是在城市还是野外环境中---都会降低压力激素的分泌，研究表明，即使只是听到大自然的声音，大脑活动也会转入更放松的模式。事实上，布兰迪斯大学的一项研究发现，自然的水声可能比音乐更有效地降低压力激素。当然，最好的声音是那些听起来最放松的声音。Calm的免费在线声音选择中包括“树叶上的雨声”。在我们的亚军睡眠追踪应用推荐Sleep Cycle上，你还会找到各种精彩的选择，他们已经解锁了他们的助眠功能，“直到另行通知”。

写下你的烦恼。 记录下所有让你不安的事情的日记可以成为一种有效的抗焦虑技巧，因此它也是一种有用的睡眠工具（问问Wirecutter的撰稿人Dorie Chevlen）。当人们致力于花费10到20分钟写作时，他们不禁会涉及可能的解决方案，迈克尔·斯卡林博士说，他是德克萨斯州韦科贝勒大学睡眠神经科学与认知实验室的主任。但是根据斯卡林2017年的研究，更有帮助的可能是花五分钟写一个待办事项清单。“通过这个过程，人们常常意识到事情并没有他们想象的那么严重，”他说。这是因为“当你带着一个计划进入下一天时，事情就不那么可怕了”。 **进行一次有治疗效果的锻炼。**在你的一天中挤出时间进行锻炼可以减少焦虑并改善睡眠。但如果焦虑使你难以入睡，那么晚上进行一次“温和、扎根”的伸展运动或修复瑜伽可能有助于让你冷静下来。Wirecutter的员工作家和认证个人教练Ingrid Skjong建议尝试Yoga With Adriene的12分钟“放松瑜伽”（视频），它会引导你进行舒缓的修复瑜伽姿势，而且在YouTube上是免费的。把它变成一种常规，当你的肌肉放松、呼吸变缓时，你的思绪可能会逐渐进入睡眠模式。

**玩脑力游戏。**我发现当我清醒和担心时，数绵羊是不起作用的。它太乏味了，我会忘记我数到了哪个数字。很快，我焦虑的思绪又会占据我的大脑。这就是为什么SleepScore（我们的睡眠跟踪应用选择）的首席科学官Roy Raymann博士建议尝试一些既有趣又不过于吸引人的脑力活动：例如，想象一个快乐的地方，无论是真实的还是想象的。尽量用尽可能多的细节填充这个画面；如果你回忆起去年冬天和朋友们在滑雪场度过的一天，你可能会想到“松树的香气”、“粉雪”、“晴朗的天气”、“我的红色围巾”等等。这种激发想象力的活动已经在一些特别焦虑的人群中进行了科学研究，包括透析患者和一些早产儿的母亲。

**记录你的幸福，无论是大还是小。**研究人员长期以来一直报道了保持感恩日志对心理健康的益处；甚至有一项研究表明，你越感激，你可能就能更好、更快地入睡。我也发现这是真的：在深呼吸的同时，心里列举我特别感激的事物（我孩子欢快的笑声，我的咖啡机），几乎有一种魔力般的催眠效果。

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• 经过研究21个应用程序并测试18个，我们认为Headspace是最好的冥想应用。
• 经过100多个小时的研究，以及一个月的与八个睡眠跟踪器一起睡觉，我们认为我们最好的睡眠跟踪应用选择是最有帮助的。最佳睡眠跟踪应用