我们的选择:Headspace
这个应用程序拥有最丰富的冥想种类,为初学者提供指导课程和为专业人士提供非结构化的编程。它丰富的冥想库组织有序,易于导航。
Headspace(iOS,Android,每年70美元)拥有比我们尝试过的任何应用程序更多的选择,以及一个有趣的界面和一个庞大、组织良好的冥想库。课程标签清晰,结构明确,并且在多个会话中逐渐推进。因此,与使用库混乱或不全面的应用程序相比,使用Headspace更容易找到所需的确切类型的冥想,并坚持下去。Headspace的一些课程为您提供了改善您的整体实践所需的工具。其他课程是解决问题的冥想,专注于焦虑、耐心、自尊和悲伤等等。短期的一次性冥想在特定紧急情况下提供帮助(例如,面试前的紧张或写作障碍),或者在您有时间时提供一个安静的休息。
另一个不错的选择:Calm
Calm提供了以放松为主题的引导和非引导冥想,并在艰难时期保持稳定。而且,作为额外的好处,该应用程序允许您个性化您的体验。
如果您已经在冥想,并正在寻找可能增强您实践的策略或功能,Calm(iOS,Android,每年70美元)可能更适合您。除了引导课程外,它还提供了更多自由形式的练习和灵活的冥想计时器,相比之下,Headspace还提供了一个专门的音乐部分。Calm不仅记录您的统计数据,例如您完成的会话数量,还允许您更频繁地跟踪您的心情,比Headspace更频繁。还有一个专门的儿童部分。但是Calm的组织性较差,导航更困难。
预算选择:Healthy Minds Program
这个免费应用程序没有花哨的功能,提供了一个结构良好、清晰的课程序列。对于想要看看冥想是否适合他们的人来说,这是一个很好的选择。
Healthy Minds Program(iOS,Android)是一个免费的简洁应用程序,以四个关键理念为中心:意识、联系、洞察和目的。它的内容比其他免费应用程序(以及许多付费应用程序)更用户友好和目标驱动。 第一次使用该应用时,它会提示您参加一项调查,为您的四个支柱评分,这是您可以随着时间的推移改进的基准。您可以选择两位老师,按照五分钟的增量调整课程长度,并在进行过程中跟踪您的进度。如果您正在寻找一种简单、直接的冥想路径,没有广告或不断弹出的提示让您付费订阅,这可能是一个不错的选择。
作为Wirecutter的一名专注于睡眠的工作人员,我涵盖了各种健康和自我护理主题,并撰写了一系列指南,涵盖了从剃须刀到防晒霜再到丝绸枕套的所有内容。在这个指南中,我花了超过10个小时通过各种应用、YouTube视频和播客来熟悉冥想的实践。我完成了我们的付费选择Calm和Headspace的初学者课程,并在总共18个不同的应用中尝试了更多的课程。我还采访了David Nichtern,他是Chögyam Trungpa传承中的一位高级佛教教师;Judson Brewer博士,布朗大学正念中心的研究与创新主任;以及戴安娜·温斯顿,加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心(MARC)的正念教育主任和《存在的小书》的作者。
由于有这么多冥想应用可供选择,很难确定哪个适合您,甚至是否需要一个应用。毕竟,冥想的基本工具——您的身体、思维和呼吸——已经随时可用。而且还有很多其他学习冥想的选择。例如,您可以订阅加州大学洛杉矶分校Mindful Awareness Research Center的播客,在YouTube上找到免费的冥想视频,或者尝试纽约时报的冥想指南。通过支付一年的冥想应用订阅费(或更少),您还可以在当地的冥想中心上几节课。
然而,冥想应用提供的是帮助您随时随地冥想的工具,无论是在拥挤的火车上戴着耳机进行工作面试前的冥想,还是通过蓝牙扬声器传输的冥想来帮助您入睡。最好的应用还允许更加可定制的体验(例如短时间与长时间的冥想,或者增加专注力与放松的冥想),以及根据自己的节奏来提高您的实践。此外,它们通常还提供额外的工具,例如在家工作时用于专注的音乐,用于放松的睡前故事,或者以意图驱动的锻炼视频,帮助您过上更有意识的日常生活。
然而,作为一种非正式的冥想方法,应用可能无法提供足够的动力或个人指导,对于那些试图养成新习惯的人来说。它们也可能很昂贵,或者(因为它们存在于您的手机上)成为分散注意力的源头。如果您发现情况是这样的,请考虑加入Reddit上的r/Meditation社区,以帮助找到您附近的实体空间进行实践。
冥想是什么,它可能如何帮助? 有许多不同类型的冥想(包括超觉冥想和心咒冥想))。但是应用程序推广的最流行的技术是“正念冥想”,这是大卫·尼克特恩所说的所有冥想练习的“基础”。尼克特恩是乔金·楚格姆·仲巴传承中的高级佛教教师,他解释说:“你只是在学习专注注意力。”尼克特恩为高盛、Journey Meditation和CreativeLive等公司提供冥想咨询。正念冥想通常包括深呼吸、身体和心理意识以及想象力。
尽管冥想和正念练习已经存在了数千年,但关于冥想的研究仍然相对较新。到目前为止,科学研究结果褒贬不一,尽管一些研究表明冥想可能缓解焦虑和抑郁症状、失眠和肠易激综合征,并降低血压。加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心的正念教育主任戴安娜·温斯顿指出,冥想对个人之外也有益处:研究表明正念冥想可能增加利他行为(PDF)。(她的正念教学已经出现在包括10% Happier和Waking Up with Sam Harris在内的正念应用程序中。)
布朗大学正念中心的研究与创新主任朱德森·布鲁尔博士表示,即使我们似乎没有做任何特定的事情,大脑实际上可能是活跃的。我们在思考过去和未来,分析上周我们可能本可以说得更好的那次尴尬互动,想知道别人对我们的看法。布鲁尔说,我们醒着的时间中约有47%用于自我分析,他测试和开发了一系列基于正念的应用程序。尽管这种分析可能有所帮助,但过度分析可能与抑郁症和焦虑症等疾病相关。冥想可以帮助控制无益的大脑活动。但单靠冥想本身并不能解决问题,特别是如果你患有心理健康问题。相反,冥想只是一个有用的工具,尤其是在与能够提供其他经过验证的治疗形式(如行为疗法)的健康专业人士的访问结合使用时。(布鲁尔创建了自己的应用程序Unwinding Anxiety,并在其他正念应用程序中亮相,包括Simple Habit和Calm。)
至于特定的冥想应用程序,根据布鲁尔和温斯顿的说法,目前还没有大量关于它们在改善心理健康和幸福感方面的有效性的研究,与面对面的指导或没有指导相比。少数已有的研究(包括这篇2016年的《幸福研究杂志》论文,使用了Headspace)指出,应用程序在传播心理健康干预方面具有潜力。但他们也建议需要进行更多的研究,以了解哪种类型的应用程序最有效,适用于哪些人群。
2018年,我们研究了21个应用程序,并确定了12个符合这些标准的应用程序。然后,根据它们的功能和在应用商店中发布的积极客户评价数量,我们将这些应用程序缩小到了六个选项进行测试。2021年,我们重新测试了那12个应用程序(这些应用程序在我们最初的检查中发生了很大变化),并尝试了六个新的应用程序。
我们在iPhone和Android手机上下载了每个应用程序,以确保它们在两者上都能正常工作,并消除了用户界面令人沮丧的应用程序。然后,我们在剩下的每个应用程序中设置了账户,以弄清楚我们可以免费访问多少课程,以及在遇到订阅付费墙之前可以使用多长时间。最后,我们付费解锁了任何付费墙,以便我们可以比较和对比各种服务。另外两名测试人员参加了初学者课程和关于缓解焦虑和熟悉自己思维的单课程,经常连续尝试相同主题的课程,以了解风格和内容上的差异。我们探索了锻炼部分,听着音景入睡,并参加了现场团体冥想课程。八周后,我们确定了三个推荐的应用程序。
Headspace的大部分内容都在“探索冥想”部分下,该部分位于冥想标签下。它的“基础”课程包括针对初学者的广泛课程(三个级别,每个级别有10个课程)和专业人士的课程(八个级别,每个级别有10个课程)。该应用还提供了多样化的目标和情境冥想,包括多节课程(如“接近分娩”,“处理后悔”和“专注发现”),单次课程(如“创意写作”和“清醒”),以及应急情况下的课程(包括“发脾气”和“疼痛”)。相比之下,Calm的30节初学者课程没有分为级别。(与Headspace专注于特定场景的提供相比,Calm的其他课程更偏向焦虑和专注的变体。)
Headspace的“移动”和“专注”标签下的多样化内容也使其与我们测试的其他应用有所区别,包括Calm。移动提供了瑜伽、舞蹈和一般锻炼视频的混合(与Calm只提供音频不同)。而且移动还有针对意图驱动的步行或跑步的音频指南,以及用于“休息”日的冥想。专注带您进入一系列工具(视频、音乐、呼吸工作),以完成任务。我发现在家工作时,专注于工作的冥想课程特别有帮助。我用它们来重新集中注意力,分清工作生活和家庭生活的界限,即使身体上在同一个空间。
与Calm相比,Headspace的睡眠内容稍微不太丰富,而且其睡眠故事没有名人叙述(这是Calm的一个宣传亮点)。然而,我们发现Headspace的组织良好的库仍然令人满意。一位测试者发现风降(以呼吸为重点的冥想)和夜间SOS课程对于平静思绪和更快入睡特别有帮助。
Headspace的冥想由四位主要教师主持,他们的语气通常是指导性的、舒缓的,而不会让人感觉太过新时代。大多数冥想都可以让您在至少两个之间选择,这对于喜欢某位教师的声音或风格的人来说很有帮助。
该应用程序允许您下载完整的冥想课程包以供离线使用,适用于多种设备,并与Apple Health和Google Fit同步。Headspace的英语内容通过闭幕字幕更易于理解;其中包括Everyday Headspace、Move,甚至是Sleepcasts。
Headspace没有提供在冥想过程中播放背景音乐或音景(如海浪声或雨声)的应用选项;它们在静音中进行。如果您喜欢在背景中听环境声音冥想,请考虑Calm。
Headspace的“移动”部分可能不适合每个人。有一天早上,我做了20分钟的唤醒伸展运动,发现它太快了,很难跟上。但我可以理解为什么更有活力的人会觉得它令人耳目一新。另一位测试者在听Headspace跑步时感到比平常更有成就感。像“与Kim一起慢跑”和“与Kevin一起完成”这样的选项提醒她呼吸,并鼓励她根据需要改变速度,进行更加有意识和有挑战性的锻炼。
正如我们对任何应用的试用期一样,我们强烈建议您在(或之前)适当的日期上在手机上设置一个提醒来取消订阅。 如果你喜欢Headspace,但认为年费太贵,我们建议等到打折时购买——我们曾见过年度订阅费用降低50%。
对于一些人来说,Headspace可爱的动画可能会让他们不感兴趣。在这种情况下,可以尝试Healthy Minds Program(免费)或Calm。两者在设计上都非常简洁。
Headspace告诉我们,他们不会将数据出售给第三方。但该公司对于它(和其他应用程序)如何利用其跟踪技术进行营销以及是否共享任何特定数据(例如,如果您使用焦虑疗法冥想)的情况不太清楚。您可以在这里阅读更多关于Headspace的隐私政策。与其他应用程序不同,Headspace允许您查看其收集的一些数据,您可以在应用程序的设置中找到此选项,您还可以选择退出个性化广告和电子邮件优惠(默认设置为接受)。
如果你是一位经验丰富的冥想者,并且想要一个极简免费的应用程序 ,The Breathing App在App Store和Google Play商店都有提供。(完全透明:为本指南提供报道的Alex Arpaia曾与该应用程序的共同创作者Eddie Stern一起练习瑜伽。)The Breathing App没有花哨的功能,配有几个不同的视觉和音频组件以及冥想计时器。它的设计可以根据持续时间和呼吸次数进行自定义。
10% Happier(每年100美元),与Dan Harris的同名书籍相关联,提供了许多课程和单次冥想的选择。而且所有的课程都由知名的冥想导师教授,这是我们在其他尝试过的应用程序中没有找到的优势。这些导师包括美国领先的Vipassana导师Joseph Goldstein和著名的西方佛教导师Sharon Salzberg。该应用程序的设计远不如Headspace或Calm引人入胜,更像是一个自助辅导的门户网站,专家直接对着摄像头说话或采访其他人。10% Happier提供了一个聊天功能,可以将用户与他们自己的冥想教练联系起来,理论上可以在一天内回答问题。我们尝试了这个功能,发现冥想教练确实在24小时内回复了,但是给出的建议似乎过于不个性化和笼统,没有什么用处。
Insight Timer(每年0美元至60美元)提供了一个免费版本,拥有10万个冥想,并且我们喜欢它强调社区,并使您能够实时与其他用户互动。您可以观看教师的冥想和瑜伽课程直播,或者您可以在应用程序内主持自己的团体冥想。还有成千上万的讨论组、音乐选项、非常受欢迎的计时器功能(可以选择不同的声音)以及跟踪您的进度,所有这些都是免费的。然而,Insight Timer的组织不如我们的选择之一,使用起来可能更加令人沮丧,因为要导航其庞大的收藏。高级版价格为60美元,除了可以下载其内容和参加课程(如压力、积极性、精神启蒙等)之外,还有额外的好处。
Simple Habit(每年90至96美元)具有干净、实用的设计,与之互动非常愉快。但是我们发现它的冥想分散,很难弄清楚从哪里开始。它没有初学者课程作为起点,而是更注重目标导向(缓解焦虑、健康生活、建立关系等)。对于年度订阅费用,我们认为这个应用程序提供的内容不如Headspace或Calm多。Simple Habit缺乏课程排序,以及其专注于情境冥想,对于持续长期使用来说并不是很有帮助或有前景。此外,它提供的免费内容比其他我们尝试过的应用程序要少得多。
Waking Up(每年150美元)是一款由作家和播客主持人Sam Harris创建的热门冥想应用程序。课程分为理论部分(您将了解有关冥想理论的知识,并听取Harris和其他专家讲解相关主题)和实践部分(包括一系列引导冥想)。超过300个冥想中的许多都采用了比Headspace或Calm更具对话性的语气。使用这个应用程序感觉就像听播客一样,这可能会让一些人失望。
我们没有测试Oak,因为它只能在iOS设备上使用。
Alex Arpaia、Thorin Klosowski和Justin Redman为本文提供了报道。
本文由Courtney Schley和Kalee Thompson编辑。
Judson Brewer,MD,PhD,马萨诸塞大学纪念健康中心正念研究主任,电话采访,2018年5月4日,随后于2021年10月1日进行了跟进。
Goyal,Singh等人,心理压力和幸福感的冥想项目:系统综述和荟萃分析,《JAMA内科学杂志》,2014年3月1日。
David Nichtern,Chögyam Trungpa传承中的高级佛教教师,Zoom采访,2021年5月3日。