美国最佳保持活力冬季推荐（2023年）

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照片：Sarah Kobos

购买指南：如何在这个冬天不感到疲倦

发布日期：2019年11月15日
我在新英格兰长大，所以你可能会认为我已经习惯了冬天。但是在我一生中穿过无数蓬松外套后，事实并非如此：我讨厌无休止的寒冷、沉重的靴子和黑暗。这足以让任何人都想蜷缩在毯子下面，直到三月份。但作为Wirecutter的睡眠作家，我知道许多促进睡眠的产品实际上并没有太大作用。冬季的疲劳既是心理上的，也是身体上的，你需要考虑卧室内外的事物来唤醒你爱玩的自己。为了让你的七到八个小时的睡眠感觉如此，这里有四个专家认可的策略。

照明管理

较短的白天在很大程度上是导致疲劳的原因。光线监控我们的昼夜节律。它的存在抑制了睡眠激素褪黑激素的流动；它的缺失则促进了睡眠激素的分泌。当阳光在早晨悠闲地到来，并在晚餐前消失时，即使我们刚刚睡过，也会感到困倦。

为了在冬天的早上6点的黑暗中模拟明亮的春天早晨的提神效果，日出闹钟可能会有所帮助（Wirecutter推荐飞利浦Wake-Up Light HF3520)）。它的光线逐渐填满房间，并在指定的时间达到顶峰。还有备用闹钟，我将它设置成鸟叫声，这样我可以假装是五月份。

更综合的策略是：在家里安装智能灯泡，你可以像设置日出闹钟一样编程它们变亮。如果下班后进入一个黑暗的家让你想要放弃所有家务事，你也可以在你走进门之前安排灯光亮起。Hue，Wirecutter的智能灯泡推荐，提供了“配方”式的照明，早上亮度更高，晚上则呈现温暖的光芒。（顺便说一句，为什么不把你的智能音箱编程成播放让你振奋的歌曲呢？）

如果需要额外的刺激，光疗灯（Wirecutter的推荐：Carex Day-Light Classic Plus Lamp)）可能会有所帮助。医生经常推荐这些灯用于季节性情感障碍（SAD），这是一种由特定季节触发的抑郁症。（与你的医生商量一下，看这个设备是否适合你，以及如何最好地使用它。）克里斯·温特（Chris Winter）医生是《The Sleep Solution》的作者，在冬天他的办公室里放了一盏灯，早上打开10分钟（如果他感到疲倦，下午也会打开）。他说：“你的大脑感觉到阳光出来了，你会感觉更清醒。”

好食物与糟糕的外卖

水果和蔬菜在夏天很吸引人，但当外面感觉像西伯利亚时，外卖的舒适食物正合适。但你不需要成为一名营养师就知道它们会让你感到疲倦。

每周在家里做几次饭可以帮助减少伤害。各种颜色的食物，如运动表现营养师肖恩·凯西（Sean Casey）推荐的“每餐至少三种不同的颜色”，提供了为身体各种功能提供能量的维生素和矿物质，让你感觉不那么疲倦。使用低功耗、高效的厨房电器来准备食物。我将自己几十年前的旧搅拌机换成了更高效的型号（我选择了我们的预算推荐品牌KitchenAid 5-Speed Classic Blender💲5），这样我可以用冰沙来开始一天，而不是吃面包圈。我还可以用它来做汤和沙拉酱。电压力锅Instant Pot（它是我们最喜欢的💲6）比外卖更快地烹制出提供能量的蛋白质和高质量的碳水化合物。

运动和咖啡因的“黑科技”

充分利用这两者需要你接受一些违反直觉的真相。 首先，运动：罗得岛大学健康科学学院副院长黛博拉·里贝博士表示，要增加能量感，你必须通过体育活动消耗更多能量。没有必要过度劳累；进行20分钟或更长时间的低至中等强度的运动后，你会立即感到一股能量。即使是较短时间的运动也可能有所帮助。在佐治亚大学的一项小型研究中，研究对象在使用楼梯上10分钟后，比服用50毫克咖啡因药片或安慰剂后感到更有活力。这种积极的感觉持续了大约20分钟，比较长时间的运动少，但仍然值得注意。经常锻炼的人通常比不锻炼的人感到更有活力，所以每周至少要安排30分钟的中等强度运动（呼吸急促但仍能交谈）。

现在，关于咖啡因：为了最大程度地发挥咖啡的效果，少喝咖啡，减少咖啡的摄入频率（每天限制在一杯，或尝试不含咖啡因的咖啡或茶）；在你真正需要的时候喝，国家药物滥用研究所高级研究员、整合神经生物学部门主任塞尔吉·费雷医学博士、博士说。为了达到双重效果，快步走或上楼梯，然后再喝杯咖啡，咖啡的效果将在运动效果消失后产生作用，这是楼梯研究的合著者帕特里克·奥康纳博士说的。

重要的睡眠工具

冬天有很多消耗能量的因素，获得足够的睡眠至关重要。睡前避免饮酒和大餐，不要让节日庆祝活动打乱你的正常睡眠时间。在睡觉前一个小时放下笔记本电脑和平板电脑（或使用像f.lux这样的应用程序减少蓝光）。

如果你疲倦却无法入睡或保持睡眠，检查一下你的卧室。不要过热（大约68华氏度最好）。如果吵闹的邻居或响亮的暖气片让你难以入睡，考虑使用耳塞（我们认为Mack's Slim Fit最适合睡眠）或白噪音机（Wirecutter的选择是LectroFan）。如果邻居过于炫目的节日灯光透过你的窗帘，安装临时的遮光窗帘（我们的经济选择是Redi Shade，是一个不错的快速解决方案）或购买一个睡眠眼罩（我们喜欢Nidra Deep Rest）。

最后，不要让节日的压力影响到你。深呼吸可以帮助。你可以在Headspace上找到免费的预览课程，这是Wirecutter推荐的冥想应用程序。它们让我更容易入睡，即使只是为了第二天更有活力地咒骂冬天。

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