美国最佳停止打盹！这里有8个专家建议帮助你及时起床（2023年）。

答案

建议、员工精选、揭秘等等。让我们来帮助你。
😮【一张卡通图，上面是一个带有明显的贪睡按钮的闹钟，四只羊跳过闹钟。每只羊都有一个清晨的时间戳。】（💲0）插图：Dana Davis

停止贪睡！以下是8个专家建议，帮助你按时醒来。

• 我们已经阅读了这篇文章，并且支持我们的建议。我们还添加了另一个免费的闹钟应用建议，适用于iPhone和Android。

*哔哔！哔哔！*是起床的时间了，你的闹钟响了。但是你太累了，床太舒服了。在你意识到之前，你按下了贪睡按钮。再过几分钟，你又按下了贪睡按钮。又是一次。这是一个没有惩罚的宽限期，永远不会过期---毕竟，你最终会起床，对吗？没有伤害。

不幸的是，那20或30分钟的贪睡时间可能会带来问题。更让人伤心的是，在贪睡闹钟之间你能得到的睡眠对你来说并没有多大好处。宾夕法尼亚大学医院的医学副教授、研究睡眠障碍和睡眠剥夺的Ilene Rosen, MD解释说：“对我们大多数人来说，闹钟响的时候，我们很可能正在经历REM睡眠，这是睡眠中最有恢复力的阶段之一。”但是一旦REM睡眠被打断，Rosen说，你不会立即回到同样的阶段。所以闹钟后的额外九分钟左右并不是很休息。“你在剥夺自己的休息时间，”她说。

当然，醒来很困难---有时甚至在睡了八个小时之后。这就是为什么很多人会沦为贪睡按钮的诱惑。怎么办？我们向睡眠专家寻求答案。

调整你的时间

虽然在你醒来的时候你通常处于REM睡眠状态，但是有可能闹钟会在你处于更深的睡眠周期中响起。由此产生的昏昏欲睡可能是你特别想按贪睡按钮的原因之一。“你设定了一个不符合你身体节奏的人工醒来时间，”华盛顿大学医学睡眠中心的医学教授兼联合主任Nathaniel Watson, MD解释道。为了解决这个问题，一些睡眠追踪应用，比如Wirecutter推荐的SleepScore，可以监控你的睡眠周期，在预设范围内的最佳时间唤醒你（例如，在非REM第1阶段的浅睡眠而不是深度非REM第3阶段），从而增加你醒来时感到清爽和准备好迎接新的一天的机会。

选择更温和的声音

你可能会预期，闹钟声音越大、越不愉快，它在唤醒你方面就越有效。实际上，它可能会产生相反的效果：正如Charlottesville Neurology and Sleep Medicine的主席、《The Rested Child》的作者W. Christopher Winter, MD所说：“很多时候，当人们听到那种刺耳的声音时，他们会立即关掉它，”然后又重新入睡。相反，他建议尝试温和的声音（鸟鸣、钟声、一首喜欢的歌曲），逐渐增加音量，在预定的醒来时间达到巅峰。“它让你在一定程度上醒来，变得更有意识和思考你的行动，然后再起床，”Winter说。你可以在手机的时钟功能、我们的一些闹钟选择以及我们所有的日出闹钟和睡眠追踪应用推荐中找到一系列更愉悦的声音。

利用光线

“光线会让我们的大脑保持清醒，”Rosen说。“如果你早上起床有困难，一个更明亮的房间会更容易让你醒来。” 如果实际的日出时间与你想要醒来的时间相符，晚上可以将窗帘拉高一点，只要窗外的光源（如路灯、街灯、邻居的淡季圣诞装饰）不能透过窗户看见（因为它们可能会阻止你入睡）。或者考虑购买一个智能窗帘，你可以设定它在特定时间升起。

如果你需要醒来时仍然很黑，闹钟响时立即打开一盏灯（如果你需要起床才能做到这一点就更好了——见下文的“站起来”）。人工照明不如阳光明亮，但打开灯总比待在黑暗中更有帮助。否则，一个日出闹钟可以在闹钟响起前的15到30分钟内缓慢照亮房间，帮助你更轻松地醒来。一些型号，如我们的首选——飞利浦SmartSleep Wake-Up Light HF3520(https://www.nytimes.com/wirecutter/out/link/13461/38400/4/134755/?merchant=Amazon)，从一个舒缓的红色光渐渐变成填满房间的明亮白光，并伴有鸟儿的叫声（或其他柔和的音频选项）。

用香味激励自己

尽管气味不能像明亮的光线或大声的声音那样有效地唤醒你，但至少在闹钟响起后，它们可以让你离床起身。罗森说她过去常常把咖啡机设定在闹钟响起前刚好煮完咖啡：“这是一种联想，就像‘看，我只需要走到厨房，倒满杯子，我就可以开始感觉好一点了。’”同样，温特会让他的面包机完成任务。在他计划的起床时间前30分钟，房间里弥漫着的香气“非常强烈而且有动力”，他说。

站起来

罗森指出，与牛不同，人类无法站着睡觉。“所以，即使你感到疲倦和不舒服，站起来至少能让你进行促进警觉的动作，”她说。沃森说他的一些患者报告说，Clocky（一个带轮子的闹钟，在闹钟响起时会在房间里滚动，所以你必须爬行并找到它才能关闭）取得了成功。至于我，用手机（或者把闹钟放在浴室里）就可以了：不仅强迫我走过去关掉闹钟，而且此时我离刷牙和淋浴只有一步之遥。或者你可以尝试一些闹钟应用程序，包括Wirecutter测试过的Sleep as Android，它会强迫你执行一些任务，比如走几步或扫描一个二维码才能停止响声。另一个免费的应用程序可以在iPhone和Android上使用，Alarmy（iOS或Android)）会提示你左右晃动手机，我也经常使用这个方法，因为我知道我会不愿意醒来。

提高赌注

起床参加重要的约会（比如工作和国际航班）可能不难，但为了次要的事情（比如我今天一定要做的晨间锻炼）醒来可能感觉不可能。“大脑知道什么是‘必要的’和什么是‘额外的’，通常会睡过额外的事情，”温特解释道。解决这个问题的一种方法是使事件更加“必要”。对于晨间锻炼，报名参加一堂不可退款的健身课或与一个朋友计划跑步，如果你迟到了，他们不会原谅你。对于早午餐，告诉你的约会对象，如果你迟到，你会为这顿饭买单。

请人当人类闹钟

在旅行时你可能会使用酒店的叫醒电话，为什么不在家里也这样做呢？只需要打电话给你最喜欢的早起的人在你需要的时候给你打电话。（希望他们也是可靠而健谈的。） 那是罗森在她住院医生时期经常遭受严重睡眠不足时会做的事情。我用我的姐姐——听了她的一大堆烦恼后的五分钟，我绝对无法再入睡。现在我们住在相反的海岸，她的通勤时间正好与我的起床时间相吻合，我们的电话变得更频繁了。

多睡（而且睡得更好）

我们把这个策略放在最后，因为我们觉得这是你最不想听到的。但正如沃森解释的那样，如果你每晚都能保持良好的睡眠，你可能甚至不需要闹钟——你会在你想要的时间附近自然醒来，假设你早睡了。不幸的是，很少有人能够或愿意每晚保留七到八个小时的时间来睡觉，更别说关掉电子设备，在睡前避免饮酒和咖啡，或者避免其他妨碍睡眠的物质和活动了。

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