美国最佳抗阻训练计划(2023年)

答案

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一名测试员的脚和小腿,显示了他们在踝部使用阻力带做侧蹲的照片照片:Michael Hession

如何开始阻力训练计划

发布日期:2018年9月20日
作为一名私人教练,我推荐对那些目标是一般健身的客户进行力量训练。最近的研究表明,举重还可以对心理健康产生积极影响(https://www.nytimes.com/2018/06/06/well/weight-training-may-help-to-ease-or-prevent-depression.html)。无论你是加入健身房还是在家里用哑铃阻力带锻炼,你都应该有一个坚实的计划。

根据美国卫生与人类服务部(HHS)发布的《美国人体活动指南》(💲5),积极的成年人应该“每周进行两天或更多的中等或更高强度的肌肉加强活动(如举重或使用阻力带),并涉及所有主要肌肉群。”

同时使用多个肌肉群

在锻炼中同时涉及多个肌肉群的最有效方法是选择需要多个关节运动的锻炼。例如,做划船运动需要同时运动肘部和肩部,并锻炼背部和手臂的肌肉,而二头肌弯举只需要弯曲肘部,主要锻炼二头肌。这并不意味着你永远不应该做二头肌弯举;这意味着如果你只选择三个上肢和三个下肢的锻炼,相比于弯举,你可以在肌肉利用方面做得更好。

一些基本的多关节锻炼——你可能在健身房见过或自己做过——包括下肢的深蹲弓步上台阶硬拉;上肢的划船运动胸部推举肩部推举下拉

如果你对这些不熟悉,或者不确定你的动作是否正确,可以向教练请教一下。在你触摸到重量或使用阻力带之前,你必须先学会只用自身体重来进行锻炼。你需要学习正确的动作和充分的运动范围,然后再引入阻力。正如我们教练所说的,你不想在功能障碍之上增加负荷。

保持强度

为了达到推荐的“中等或高强度”,阻力训练的锻炼应该使用足够的阻力来超负荷肌肉。换句话说,你想通过随着时间变强而增加重量(也叫做负荷)来挑战你当前的能力。你还可以通过交替进行上肢和下肢的锻炼,锻炼之间休息时间尽量短,这样可以保持心率的上升,同时让一组肌肉休息,另一组肌肉工作,从而提高整体的强度和效率。

HHS的指南建议每个锻炼动作进行8到12次(重复)的一组是有效的(我还要补充一点,对于那些没有进行过阻力训练的人来说,这是一个很好的起点)。逐渐增加到两到三组,每组之间只休息一分钟左右,效果更好。

制定一个计划

一旦你确定了正确的动作,并准备设计一个针对多个肌肉群的锻炼计划,以下是一些最大化阻力训练锻炼效果的技巧:

  • **在开始锻炼之前热身肌肉:**我喜欢动态热身,即通过全身运动来活动身体。例如,在开始锻炼之前,你可以做几组快速的10个行走弓步、5个蜈蚣爬行和5个体重深蹲。

  • **同时包括推(将负荷远离身体)和拉(将负荷拉向身体):**这有助于避免肌肉不平衡。 大多数人的前身体肌肉(胸部、四头肌)发达过度,因此通常建议多做拉力训练(如划船、下拉、硬拉)而不是推力训练(胸推、肩推、腿推)以实现平衡。

  • 变化运动方向: 运动有三个平面:矢状面,即前后(最常见的);冠状面,即左右;和横断面,即旋转/扭转。如果在训练中没有加入方向的多样性,比如做侧蹲或侧面踏步代替通常的前后运动,或在前蹲中加入旋转,你可能无法实现全面的肌肉发展。

  • 同时包括双侧(两侧)和单侧(一次一侧)锻炼: 大多数上半身的推拉运动可以用双臂或一只手来完成。蹲和硬拉是双侧的,但可以做成分腿蹲单腿硬拉来变为单侧。蹲是单侧的。单侧锻炼可以挑战你的平衡,使你的核心参与,让你较弱的一侧在没有较强一侧的帮助下同样努力地工作。双侧锻炼训练肌肉协同作用,增加额外的力量,使你能够承受更大的负荷。

  • 完成后进行冷却: 用拉伸或泡沫滚筒滚动肌肉进行冷却。

将所有这些结合起来,一个样本阻力训练的锻炼可能包括五分钟的热身;每个动作8到12次的一到三组蹲、胸推、硬拉、划船、侧蹲和单侧肩推,动作之间休息时间尽量短,组与组之间休息一分钟(如果你做多组的话);五分钟的冷却。整个过程,包括最多三组举重,不会超过30到45分钟。

休息一下

无论你遵循什么样的计划,开始时要慢慢来,每周进行两次或者最多三次训练,这样既可以让你的肌肉适应新的需求,又可以减少受伤的风险。最常见的初学者错误之一就是开始时过于努力,以至于太酸痛(身体和心理上)无法继续训练。休息日使肌肉能够在你给它们带来的新压力下重新建设,所以你至少要休息一天不进行举重训练,但不要超过几天,以便在训练之间进行恢复。

随着进展,不要只是增加体积和强度;身体最好能够从轻到中到重的变化,以便恢复、适应和进步。

养成习惯

最重要的是要坚持下去。根据美国卫生与公共服务部(HHS)的说法:“肌肉力量和耐力的发展是逐步进行的。增加负重或每周锻炼的天数将产生更强大的肌肉。”如果你不确定如何最好地负载你的锻炼,我也有一些建议

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