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发表于2023年2月18日
我以睡觉为生。更准确地说，作为Wirecutter的常驻睡眠作家之一，我以帮助人们获得更好的睡眠为生。
我测试过从床垫到冥想应用的一切，我对良好的睡眠卫生习惯了如指掌。但是尽管拥有最好的装备和常规，我仍然经常发现自己在凌晨4点脑子里乱转，数着分钟直到闹钟响起。在这种情况下，我需要帮助来关闭我的大脑，平静我的身体，并获得我所需要的睡眠。
以下是当其他方法都失败时我用来入睡的六种简单做法。每一种都有科学研究或专家建议支持。最重要的是，它们易于操作，不需要专门的装备或准备。当然，如果你经常失眠，你的第一步应该是去找医生咨询。但是如果你和我一样，偶尔会有失眠的症状，这些秘密武器可能会帮助你战胜它。以下是我所做的。
尽管听起来像是一个奇怪的高科技术语，身体扫描是一种正念冥想的形式，它涉及到有条不紊地感受身体的每个部分的感觉，从头到脚。研究表明，正念冥想技术可以改善睡眠质量，并且对于患有慢性失眠的成年人来说可能是一种可行的治疗方法。这是因为正念冥想往往能够减轻导致失眠的扰乱和焦虑的思维模式。
有很多地方可以学习有效的正念冥想技巧，从冥想应用到全面的在线课程（我们最喜欢的冥想应用Headspace提供指导性的身体扫描冥想)）。但是身体扫描之所以如此容易上手，是因为它不需要外部提示或准备，所以即使你只是半醒着，也很容易在床上做。开始时，找个舒适的姿势，闭上眼睛，然后“扫描”你的身体，从头开始。你的头疼吗？下巴紧张吗？然后下移到你的脖子，然后到胸部、腹部、臀部、腿部，再到脚。这些区域有任何感觉、疼痛或紧张吗？在你继续之前，花10到20秒的时间坐在身体的每个部分上。如果当你到达脚趾时你还清醒着，就从脚开始按照同样的方式进行扫描。对我来说，进行五到六次扫描似乎就能起作用。在最开始的几次扫描中，我很难完全集中注意力。但是到了第四、第五或第六次扫描时，我困扰我的入侵性思维已经消失了，我能够与身体的感觉保持一致，不再意识到让我无法入睡的任何担忧。
事实证明，戴着袜子睡觉的人知道他们在做什么。一项小规模的2018年研究表明，戴着袜子睡觉可能会帮助你更快入睡。正如睡眠科学家罗伊·雷曼博士告诉Wirecutter的乔安妮·陈，当皮肤温暖时，你体内的温度传感器会向与睡眠和温度有关的大脑区域发送信号。大脑会将温暖的皮肤解释为入睡的信号。
: PureRelief XL特大尺寸加热垫
就个人而言，我不喜欢晚上穿袜子；感觉就像把脚塞进了一个狭小的桑拿房，而我身体的其他部分却可以呼吸。所以在寒冷、失眠的夜晚，我会把一个加热垫放在床脚处。我的可靠的纯舒缓XL特大号加热垫，是我们加热垫指南中的首选，多亏了常常痛不欲生的痉挛。把它平放在床的底部，也就是我的脚踏的地方，打开高温模式，为我入睡困难时提供一点温暖，这样做真的很容易。你也可以投资一个加热床垫，比如Sunbeam分区加热床垫，它可以为小腿和脚提供分区加热。预床时间的脚部保暖也有好处：Wirecutter编辑Marilyn Ong写过她的每晚泡脚仪式如何帮助她睡得更好。
当我躺在床上盯着天花板，无法入睡时，有时我会用中指和食指找到耳朵后面的两个穴位。这些是安眠穴位；根据传统中医理论，它们在促进睡眠方面起作用。(安眠的意思是“安宁的睡眠。”)并没有强有力的科学证据表明针灸（使用细如毛发的针）或按压（通过按摩身体上的特定部位施加压力）对治疗失眠有效。（几项小型的同行评审研究，包括一项来自2013年的研究和一项2009年的系统综述显示这些做法对治疗失眠有效。）由于按压是一种非侵入性的做法，所以尝试一下是否有效并没有什么坏处。仰卧，闭上眼睛，找到耳垂后面略高于骨部的安眠穴位。用中指或食指按摩一个或两个安眠穴位几分钟。我用轻柔的圆周运动按摩，直到感觉身体松弛下来——就像让自己进入了一种恍惚状态。
执业执照针灸师Vanessa Smith告诉我，在传统中医理论中，失眠与“一个悬浮在头部的不稳定思维”有关。按压安眠穴位有助于平静思绪，重新使思维扎根，进入宁静的睡眠。对我来说，按摩安眠穴位似乎有效，因为身体的运动帮助我感觉更与身体连接。它提醒我深呼吸，并最终放松到足够入睡的状态。
我们大多数人有时都需要一个拥抱。在睡觉时，思绪飞扬或者强烈的焦虑感就像在黑暗中与巨人搏斗。如果你没有宠物或者人可以拥抱，投资一个可以拥抱的东西可能是个不错的主意。一项2013年的研究显示，与可拥抱设备进行身体接触可以降低唾液和血液中的皮质醇水平（通常被称为压力激素）。一项2020年的研究发现，在五种缓解压力的方法中（包括挤压压力球和听音乐等），拥抱枕头是降低压力水平最有效的技巧。正如Wirecutter的Sarah Gannett所写，一些成年人发现与毛绒动物拥抱有助于他们入睡。
: Milliard U-Shaped全身支撑枕
因为我很挑剔，当我想要在晚上拥抱一些东西时，一个简单的枕头或毛绒动物是不够的。 相反，我有一个滑稽地大的U型抱枕（类似于我们的抱枕指南中的这个），它占据了我整个床。但是我很高兴每晚都能被两边拥抱。如果你不想选择像那样巨大的抱枕，我们还推荐更美观、占用空间更少、符合曲线的抱枕；它们足够长，可以进行全身拥抱，而不会占据整个床铺。
这个技巧涉及到自发性知觉经络反应（ASMR），我要先说明的是，它绝对不适合每个人。自发性知觉经络反应（ASMR）是指某些人在听到某些声音时（如耳语、轻轻拍打或轻拍）产生的刺痛、温暖、愉快或放松的感觉。在过去的十年中，ASMR创作者的视频在YouTube（现在还有TikTok）上大量涌现，其中包括他们在蓬松的麦克风前耳语、咀嚼和呼吸。ASMR的社会流行度超过了科学研究的进展，而且有些人根本感受不到ASMR。目前没有科学证据表明ASMR能帮助诱导入睡，但研究表明，对于某些人来说，ASMR能够诱导放松和减轻压力，这两者都是入睡的重要先决条件。而且绝大多数ASMR参与者报告称他们使用ASMR来入睡。
不幸的是，我属于那些无法忍受传统ASMR的人群。耳语、口腔呼吸和其他放大的声音让我感到毛骨悚然，而且随后的感觉让我感到不愉快，而不是放松。所以当TikTok给我推荐了一种我真正喜欢的不同类型的ASMR时，我感到很惊讶：所谓的lo-fi ASMR（低保真ASMR）。这里没有大而蓬松的麦克风，没有让人毛骨悚然的耳语，也没有口腔呼吸。这些录音通常是一个人用较低的音量说话，没有麦克风，有时用普通家居物品如笔和发刷发出清脆的纹理声，或者敲击不同的表面。当凌晨3点时，我已经尝试了所有其他入睡方法，我会听几段我最喜欢的ASMR TikToker的短视频。与标准ASMR视频带给我的奇怪、刺痛、几乎发痒的感觉不同，lo-fi ASMR让我的大脑感到温暖而麻木，我能够放下那些让我彻夜难眠的压抑思绪。
当其他方法都失败时，当低保真ASMR的轻轻敲击、正念冥想和脚暖器都无法让我入睡时，我会离开床。睡眠专家警告说，离开床应该是你最后的努力。如果你在20分钟的睡眠失败后还清醒和不安，美国睡眠医学会建议离开卧室并进行一些阅读或其他安静的活动（同时保持灯光低） 。有时，过于纠结于无法入睡的事实只会让入睡变得更困难。相反，我把我的失眠当作打嗝一样，我只是做其他事情来忘记我无法入睡。我坐在沙发上看书，玩一个低风险、舒适的视频游戏，或者写日记。当我感到放松和困倦时，我再爬回床上，然后重新开始。 美国国家医学图书馆，2018年4月24日