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发表于2022年2月18日
我们对于我们关于睡眠问题的呼吁收到了压倒性的回应，超过一百个（还在继续）。令人惊讶的是，绝大多数问题并不是关于入睡，而是关于保持睡眠。很多读者想要关于如何在还有很多事情要做（和在Netflix上观看）时上床睡觉的建议。
在这篇文章中，我们提供了对最常见问题的回答。请放心：我们将在未来的博客文章和指南中进一步探索更多见解。同时，感谢每个写信给我们的人对睡眠如此感兴趣。祝你们有个更好的夜晚和更明亮的白天。
这是一个非常常见的问题，我在一篇详细的建议文章中介绍了专家的建议。从问题的根源开始。比如，如果你醒来是因为需要上厕所，那么白天保持水分摄入，这样你就不需要在临睡前喝很多水。如果你确实需要上厕所，尽量保持灯光暗淡但安全。如果有特定的事情把你吵醒，尽量解决掉它，无论解决办法是投资购买一个白噪音机器来掩盖吵醒你的街道声音，还是关上卧室门以防你调皮的宠物扑上来。此外，避免喝酒，或者在睡前两三个小时内避免饮酒---酒精会让你一开始感到困倦，但会影响你的睡眠，导致你在夜间醒来。
话虽如此，有时候你就是会醒来。如果是这样，尽量保持在床上；躺着比站着更有助于入睡。当我在半夜醒来，我的思绪开始转动我的待办事项清单（或者我应该做的清单）时，我依靠"身体扫描"冥想，这涉及到有意识地专注于身体的每个部分及其感觉。但你还有很多其他选择。例如，Wirecutter最喜欢的冥想应用程序Headspace有一个"夜间SOS"部分，提供针对特定情景的引导性练习（"噩梦之后"，"工作压力"等等）。还有一些心智游戏可以尝试，比如从10万倒数，探索引导性想象技术，或者选择一种颜色并列举世界上所有属于那种颜色的东西。
作为最后的办法（如果你在20分钟内没有再次入睡，而且这让你感到太烦恼而无法入睡），专家建议去另一个房间做一些放松的事情，比如阅读或写日记。只要确保灯光尽可能暗淡。
我理解你的感受。当我把厨房收拾干净，把孩子放到床上时，我已经没有多少时间属于自己了。我尝试过的一个策略是早点吃晚餐。我发现，如果我早点吃饭，我就会早点清理完毕，然后开始属于自己的时间。这意味着我需要接受一些来自包装预切蔬菜和预制酱料的帮助，或者（偶尔）外卖。我妈妈在周日做了很多预先烹饪的食物，这样她就可以在工作日早点吃饭。这是我渴望达到的目标...也许将来吧。
另一个有帮助的策略是在流媒体服务的设置中禁用自动播放。这样，我只看一集，而不会被无缝地吸引到下一集。 当我的睡眠提醒响起时，如果我还有衣服要叠或邮件要发，该怎么办？很难就放下一切去睡觉。
这种情况以前也发生在我身上。然后我终于对自己的合理睡眠时间有了一个真实的认识。我的晚上10点的提醒根本不可行。我经常忽略它（并且远远超过它）。最后，我将它推迟到了晚上10点30分，这样我就能更加一致地达到目标。
你也可以尝试在晚餐前或晚餐后安排发送邮件，并设定一个结束时间。这样，你就不太可能被拖到太晚。离睡觉时间越近，最好是远离电子设备。我总是喜欢提醒自己，一个良好的夜间睡眠后，早上7点我头脑会变得更加清晰，而且如果我只是在早上处理任务，我可以以两倍的效率完成两倍的工作。如果你想对此采取严厉措施，可以在特定时间关闭Wi-Fi。
至于洗衣服，我已经训练过我的儿子做他的那部分（即使只是把他的内衣整齐地堆在一起，当他还小的时候）。如果让其他人帮你分担一些工作不是一个选项，那么当我仍然无法完成时，就像我一样，把剩下的衣服扔进烘干机，第二天再处理。我已经学会了接受一些任务未完成的情况。无论你的情况如何，将睡眠本身视为待办事项清单上（非常重要的）一项任务，这可能有助于优先考虑它。并提醒自己，你追求的是进步，而不是完美。
我如何避免在闹钟响起之前醒来（或者醒得太早）？
什么是早？我只希望我能在早上4点起床，在干扰出现之前完成很多工作。但如果你在没有得到充足休息的情况下早早醒来，首先与医生交谈以排除任何潜在疾病。然后，如果一切正常，尝试一些本文中概述的技巧。
如果你感到休息得足够，但只是不喜欢那么早起床，尝试调整你的就寝时间。换句话说，每周逐渐在15分钟的间隔内晚睡。这样应该能够逐渐推迟你的起床时间。一直坚持下去，直到你能够在想要的时间醒来。
我需要在夜班工作并在白天睡觉。有什么建议吗？
我建议首先去看医生或睡眠专家，因为他们应该会根据你的个人需求提供建议，并确保你在调整你的睡眠-清醒周期时保持健康。
但总的来说，与夜间相同的睡眠卫生建议也适用于白天，只是可能需要更多的努力。要记住的是，黑暗促进睡眠，而光线（以及大餐）促进清醒。所以当你下班回家时，保持晚餐/早餐清淡健康，将家里调整为睡眠模式-降低窗帘、调暗灯光，并尽量避免使用电子设备。
如果你的卧室在白天不够安静和黑暗，可以使用遮光窗帘或者睡眠眼罩，此外还可以使用耳塞或白噪音机（或两者兼用）。当你醒来时，尽快暴露在光线下-使用日出闹钟或预设的智能灯泡，如果需要，可以花一些时间与光疗灯一起（你可能需要先咨询健康专业人士，以获取适合你需求的选项和例行程序）。
而且专家经常建议，如果可能的话，在休息日也要坚持你的睡眠时间表。 我的配偶比我晚睡，这让我更难入睡。我该怎么办？
我也有同样的问题——而且我小公寓的主卧室就在客厅旁边。我要求丈夫调低电视音量，这样我就可以使用白噪音机来屏蔽电视上的闲聊声和他最后进卧室时的门声，这让我更容易入睡。有时候，当我情绪不好时，我会要求他戴上耳机，配合我们的智能电视使用。
如果你在伴侣回来时醒来，考虑给自己买一些独立的毯子，而不是共用一张毯子，这样他们拉自己那一半的被子时就不会打扰到你。此外，一般来说，床越大，你就越不会感受到伴侣的动作。如果你在他们上床时感到晃动，下次购买床垫时可以考虑买泡沫床垫。如果你不喜欢泡沫床垫，记住弹簧床垫或由袋装线圈制成的混合床垫也有助于隔离动作。
我的孩子不让我睡觉。我该怎么办？
婴儿并不是唯一会让父母失眠的人。无论是在半夜醒来（"有怪物！"）还是在周六早上6点坚持要你起床，各个年龄段的孩子都可能破坏你最好的睡眠意图。
为了让你的孩子整夜都能睡觉，我们在一篇关于处理孩子在疫情期间失眠问题的文章中提供了一些建议。我最喜欢的几个建议包括确保孩子有足够的户外时间和运动，这样到了晚上他们就会感到疲倦，准备好上床睡觉。
至于那些早早起床的孩子，一些Wirecutter的员工推崇“可以起床”的时钟，这些时钟使用颜色和其他信号来教孩子何时待在床上，何时开始新的一天。考虑在他们的床边设置一些安静的活动（拼图、涂色书），这样他们在倒数分钟之前可以一直保持娱乐，直到冲进你的房间。
潮热让我晚上无法入睡。除了服用药物，我还能做什么？
与医生谈谈你的症状以及它们对你的睡眠的影响。同时，你可以在国家老龄化研究所的事实表中找到有关应对潮热的建议。
我还有一些关于保持夜间凉爽的想法。睡觉前将卧室温度调低，这样当你准备上床时室温会很凉爽。你也可以在附近放一台风扇。如果你愿意花钱，可以尝试一下ChiliPad，这是一种通过一套管道系统中的冷水来使床面凉爽的床垫垫子。Wirecutter的编辑Joshua Lyon与他的丈夫（一个夜间多汗症患者）一起测试了ChiliPad，并发现它极大地改善了他的睡眠质量。
如果你恰好正在购买新床垫，对于所谓的“降温”宣传要持怀疑态度。泡沫床垫本身比弹簧床垫、混合床垫和乳胶床垫更容易发热。
我对午睡习惯上瘾了，但我觉得它可能会影响我的睡眠。我该怎么办？
如果你晚上很难入睡，尤其是在下午后半段还在午睡，那么你应该停止午睡。如果你一定要午睡，逐渐将它安排在下午3点之前，并将时间限制在10到20分钟之间。
有没有可以促进睡眠的食物，以及应该避免的食物？
一般来说，晚间的小吃应该轻量且少量。 一些初步研究表明，猕猴桃和酸樱桃有助于促进睡眠，但还需要更多的研究。高纤维饮食也被建议有助于促进睡眠。考虑到这一点，你可以尝试吃一小碗燕麦片或全谷物面包，加一点蜂蜜或果酱。
首先要避免的食物实际上是一种饮料：酒精。一开始它会让你感到昏昏欲睡，但它也会打乱你的睡眠，导致你在半夜醒来。含咖啡因的食物，如巧克力、咖啡和含咖啡因的茶，也是不好的消息。高脂肪和高糖食物通常对优质睡眠也不利。
可能不需要。亚马逊的一位发言人告诉我，与平板电脑、笔记本电脑和智能手机不同，Kindle Paperwhite和Oasis没有背光。相反，它们有一个可调节的前置灯，你可以在白天和晚上调节为较冷的光线。我也没有在使用Kindle Paperwhite阅读与晚上读实体书之间的睡眠感受上有任何区别。
更重要的是：你在使用Kindle在床上阅读后的睡眠情况如何？如果你能在20分钟内入睡，整夜保持睡眠，早上醒来感觉精神焕发，那么坚持你的习惯是合理的。如果情况不是这样的，并且你已经遵循了其他的睡眠卫生建议，我建议你尝试获取下一本阅读清单上的实体书，看看情况是否会有所改善。
本文由Connor Grossman和Courtney Schley编辑。