美国最佳学会放下担忧爱上午睡（2023年）

答案

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照片：iStock/VictorHuang

我是如何学会不再担心而爱上午睡的

发布于2021年2月15日
我出生时就像个老头子：裹着开襟羊毛衫，对青少年天生不信任。所以很自然地，就像阿尔戈英雄对塞壬的吸引一样，我被午睡所吸引。十年的在家工作和下午的能量低谷设下了完美的陷阱，现在我已经开始了，也不打算停下来。一旦我发现午睡并不会影响我的工作效率，而且午间小睡实际上能提升我的精力，午睡就成为了一种自我护理的方式。但是，我需要付出一些努力才能做到这一点。

留出时间并接受失败

我找到的关于午睡最有用的建议就是可以不入睡也没关系。因为即使你没有入睡，这仍然是一个放松、独处和安静的时间。我很容易因为入睡不够快而变得沮丧，变得如此焦虑，以至于整个午睡变得毫无意义。相反，现在我设定一个30分钟的定时器，如果最终只是躺在那里慢慢呼吸，那仍然比其他选择更好。

入睡的催眠方法

按计划午睡最困难的部分之一就是让过于活跃的大脑安静下来。容易纠结和紧张，花半个小时挖掘思绪中的杂物，而不是放松。有些人发现听有声读物或播客也有用，尽管我会对他们谈论的内容产生过多的兴趣，最终延迟入睡以了解接下来会发生什么。幸运的是，在我经常尝试冥想时，我发现大多数正念课程会让我昏昏欲睡。如果你喜欢专门针对入睡的课程，Wirecutter的冥想应用程序选择中有一些专门的“入睡”冥想我发现很有帮助。我还喜欢Sleepfulness和免费的Oak应用程序（仅适用于iOS）。无论我是使用一个专注于入睡的课程还是一个传统的课程，减慢呼吸并专注于身体感觉的练习通常能帮助我入睡。

营造环境

让你感到舒适并能够午睡的事物肯定会与其他人使用的不同。我是“在床上，拉上百叶窗，仍然穿着我平时白天穿的衣服”的团队。你可能想要一个睡眠眼罩、耳塞、白噪音机、遮光窗帘、重压毯或睡衣。但我发现改善睡眠最有效的方法是确保你所在的居住空间没有人会打扰你。告诉你的伴侣或室友你在午睡，这样他们就不会打扰你。此外，尽管孩子们并不出名地尊重安静时间，我们确实有一些建议来帮助他们入睡，在这里可以了解更多。将手机设置为“勿扰”模式。你还可以阅读更多关于如何布置卧室以更永久地阻挡噪音和光线的信息。

咖啡因和小睡

如果你真的感到筋疲力尽，并且有限的时间来恢复，你可以通过将小睡与咖啡因结合来增强效果。虽然这听起来可能是违背直觉的，但如果你在小睡前喝咖啡、茶或其他饮料，并恰当地控制时间（大约20分钟左右），能量会在你醒来时迅速爆发。研究确实有限，但有一些证据表明这种方法是有效的。多年来，当我有一段时间在深夜之前时，我发现这种方法在我有些闲暇时间时很有帮助——例如除夕夜、午夜电影放映或出去喝酒（当时那还是一件事）。 如果你对咖啡因敏感或晚上入睡困难，你可能希望避免在下午太晚尝试这个方法，或者完全避免使用。

保持简短

睡眠惯性是长时间小睡后感到的困倦感，一下子让你感到“我在哪里，为什么嘴巴感觉像棉花一样，今天是星期几？”这种副作用在长时间小睡后通常会比短时间小睡更严重(https://www.nytimes.com/2016/06/19/magazine/how-to-nap.html)。我发现30分钟对我来说是最好的时间。这段时间给我几分钟来安定下来，真正进入睡眠，但又不太短，以至于我感觉不到休息，也不太长，以至于我的身体会诱使我进入完全的过夜睡眠模式。

上述提及 {#linked-heading}

• 在研究了21个应用程序并测试了18个之后，我们认为Headspace是最好的冥想应用程序。
• 无论我们是在自己的床上休息还是前往未知的地方，Nidra Deep Rest睡眠面罩都让我们平静地入睡。
• 我们测试了25种不同的耳塞，并对排名前几名的进行了睡眠测试，发现Mack's Slim Fit Soft Foam Earplugs是大多数人最好的选择。
• 白噪音机可以掩盖令人讨厌的噪音，使入睡困难或难以集中注意力。LectroFan EVO是性价比最高的设备。
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