美国最佳帮助孩子入睡方案推荐（2023年）

答案

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照片：LeManna/iStock

为什么你的孩子睡不着，以及如何帮助他们

大多数父母在漫长的一天之后都渴望一个宁静的晚上，尤其在这种情绪激动的时期。当然，讽刺的是，这种简单的享受似乎比以往任何时候都更难以实现。就在我们坐在沙发上，手里拿着电视遥控器，刚刚享受到的宁静时间总是会被一个坚持不懈的小声音打断，它喊道：“我睡不着！”

美国儿科学会（AAP）估计，15%到25%的儿童和青少年在正常情况下都难以入睡或保持睡眠，而这些问题现在可能更加突出。在新冠疫情开始几个月后，生活仍然远未恢复正常，令我们这些父母感到沮丧的是，我们的孩子的睡眠时间往往感觉像是一场混乱的战斗。我们与专家们进行了交流，了解为什么孩子们可能在入睡方面遇到如此多的困难，以及我们可以怎么做。

为什么孩子们睡不着

即使你的家庭没有直接受到失业、疾病或更糟的影响，有时候你可能觉得世界正在失去控制。尽管父母可能试图保护他们的孩子不受自己的担忧影响，但孩子们常常能感觉到事情不对劲，这会让他们感到不安。"孩子会察觉到父母的焦虑，"洛杉矶儿童医院国家学校危机和丧亲中心主任大卫·J·肖恩菲尔德（David J. Schonfeld）医生说道。他说，他们可能也有自己的担忧和失望，无论是因为很久没有见到祖父母，还是因为不能参加他们认为定义了他们的运动。

焦虑与睡眠有什么关系？肖恩菲尔德说，高水平的压力会使激素皮质醇水平升高。这种激增可能会打乱帮助调节你的睡眠-清醒周期的激素和化学物质的典型起伏。婴儿、幼儿和一些学龄儿童可能不知道自己是否焦虑，但他们可能会因为普遍的不安而希望父母陪在身边。"这种对父母安慰的渴望在睡眠时间窗口中延续，"芝加哥大学医学院的行为睡眠医学专家丽莎·梅达利（Lisa Medalie）说道，她开发了帮助孩子入睡的应用程序DrLullaby。焦虑的大一点的孩子可能会反复思考令他们担忧的事情，这也会导致他们难以入睡。

除了压力之外，我们通常的日常生活规律的中断也会夺走睡眠。听起来很乏味，但日常生活规律为我们的生活提供了一个框架。当我们日程表的关键部分消失或改变时，整体就容易崩溃。学校或托儿所的开始时间推迟（或根本没有学校），营地取消，屏幕时间渗入玩耍时间（或者，说实话，任何时间），因为父母太疲惫而无法执行规则---这些事情都会影响一天的正常节奏，最终在晚上造成混乱。

除了帮助孩子感到安全和舒适之外，"保持一致的睡觉时间和起床时间是保持最佳睡眠的重要组成部分，"梅达利说道，她在实践中发现儿童和成人的失眠投诉显著增加。当然，良好的睡眠（对于3至5岁的儿童至少10个小时，对于6至12岁的儿童至少9个小时）会让孩子更加快乐、更加健康（PDF）(https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf)。

如何帮助孩子入睡

近年来，儿童用的睡眠补充剂褪黑激素变得非常流行，根据健康数据技术公司Spins的内部研究，2020年5月与2019年5月相比，销量增长了98%。但是很难知道你的瓶子里装的是什么东西（💲7）。 由于褪黑激素是一种补充剂，食品和药物管理局不对其安全性和有效性进行监管。此外，给孩子服用褪黑激素可能会出现一些已知的副作用，如头痛和尿床。

对于大多数儿童来说，行为干预是迄今为止最安全的长期治疗方法，如Medalie所说（当然，如果焦虑和失眠持续存在，请与儿科医生或儿童睡眠专家联系）。为了成功的机会最大化，要以身作则。例如，如果你希望孩子晚上能放下手机，你也要放下手机。而且，不要规定规则，而是提供选择。让孩子在这个问题上有些发言权会激励他们去付诸行动。

正如这些策略所示，一个更好的睡眠不仅仅取决于你晚上做什么，还取决于你白天做什么：

**制定时间表。**当没有其他活动有规定的时间时，在指定的时间入睡是困难的。所以坐下来和家人商量一个典型日子的合理时间表-起床、早餐、工作或玩耍时间、户外散步等等。不要忘记关键的一天结束的仪式，比如晚餐、洗澡时间、故事时间和就寝时间。这将帮助孩子们入睡，"在一个不确定的时期创造一种有序的日常，给予他们安全感"，来自匹兹堡大学医学中心的儿科睡眠医学专家Carol L. Rosen博士说道，并且是凯斯西储大学医学院的儿科教授。把你的时间表贴在冰箱上，每天提醒自己。

**尽量在早上出门。**在你起床后不久走进阳光中（或者至少把头伸出窗外）会向你的生物钟发出信号，告诉它是时候醒来了。罗森说，即使是在阴天，走出去也比呆在家里更能启动你的生物钟。和孩子一起散步，把他们的手工艺品带到户外，玩一局跳房子，或者用泡泡、院子游戏或廉价的充气游泳池来引诱他们。更好的是，享受周围的绿色-在公园里闻花香，种一个香草花园，或者听听后院的鸟鸣。在白天将感官沉浸在大自然中可以带来一种宁静感。反过来，如果担心是你孩子辗转反侧的原因，它也可能有助于改善夜间的睡眠。

**坚持锻炼。**孩子们参与体育活动的时间越多，入睡越快的可能性就越大。适度的活动（如散步）也与成年人和儿童的睡眠质量有关。但由于体育活动被取消或因为戴口罩要求而变得不那么有吸引力，孩子们的运动量比通常少得多。如果让你的孩子跟着在线锻炼视频（很多是免费的）有些困难，纽约市的认证心理表现咨询师Gregory Chertok建议将孩子的运动范围扩大到包括园艺、跳舞或玩扭扭乐。至于年长的孩子，让他们决定目标（例如，一周内你能做多少个俯卧撑？刷牙时你能站多久？），鼓励他们邀请朋友一起参加。如果可以的话，到户外去（见上文）-散步或水枪战也算是锻炼，不论年龄。无论你决定做什么，保持活动的一致性，并将其作为你的新常规的一部分，Chertok说。

**睡前禁止使用电子设备。**尽管美国儿科学会（AAP）目前放宽了对使用电子设备的立场，但这并不意味着晚上可以随意使用。电子设备发出的光会抑制睡眠激素褪黑激素的分泌，而儿童对其影响尤其敏感。 （2018年的一项小型研究发现，学龄前儿童在接触屏幕后的50分钟内褪黑激素水平下降了88%。）至少在晚上禁止手机和平板电脑进入卧室，然后努力减少睡前一小时的手机和平板电脑使用。而不是告诉孩子减少玩电子游戏的时间，邀请他们花更多时间做其他事情，比如安静的阅读、手工制作、拼图或乐高积木、玩棋盘游戏，或者（这是个好主意）进行对话。

纽约市儿童心理学研究所焦虑障碍中心的高级主任Rachel Busman表示，询问孩子的喜好至关重要。对于难搞的孩子，她建议打开一个Pinterest页面，例如这个，上面有成百上千种活动选择，然后说：“挑选一件事情。”如果可以的话，一起参与活动。（我们的孩子待办清单也包括很多非屏幕选项。）

**对你的恐惧心理保持开放。**试图对孩子隐瞒令人不安的消息很可能会适得其反。无论是通过新闻还是Zoom会议，他们都会了解到发生了什么。如果孩子有让他们夜不能寐的问题（或者其他任何问题），根据年龄适当地回答，Schonfeld说。例如，你可以告诉你的幼儿园孩子，“是的，有些人生病了，但大多数是年长的人，你这个年龄的孩子生病的可能性较小。”当你真诚和安抚，并回答问题并教孩子应对技巧时，他们不会被自己的想法所困扰，Schonfeld说。

洛杉矶儿童医院的国家学校危机与丧亲中心为家长和教育工作者提供了有关如何与孩子谈论与大流行病相关的问题的资源。美国儿科学会也就孩子可能对黑人的命也是命抗议活动提供了建议；对于年幼的孩子，你还可以参考Elmo的爸爸（视频）。

**让孩子的房间有利于睡眠。**这意味着要保持房间黑暗、凉爽和安静。如果你的孩子害怕黑暗，可以使用小夜灯（在我们的孩子入睡指南中，最受欢迎的是无火焰蜡烛的光芒）。注意外界噪音是否渗入孩子的房间，你可以使用白噪声机来掩盖外界噪音。（我们还为最佳冥想应用程序选择了Calm，它在其网站上提供了儿童和成人的睡眠音乐和冥想。）如果室外交通灯或标志照射到房间内，考虑使用遮光窗帘（💲38）。

**倾听那些“我睡不着因为”的抱怨。**这并不意味着屈服于要求。只是承认你的孩子的感受是真实的。“当你感到压力时，你的身体处于高度警觉状态，一切都会感觉更加敏感，所以孩子们有身体上的抱怨是很自然的，”Busman说。不要说：“你怎么会饿呢？你吃了一顿大餐！我不会在晚上11点给你做烤奶酪三明治！”相反，只需简单地说：“你感到饥饿，这真让人沮丧。”现在不是与孩子辩论的时候；Busman解释说，回应要“简短而甜蜜”。然后提供一些令人放心的事情，这正是你的孩子寻求的。例如：“厨房现在已经关了，但我们给你拿些水，我给你揉揉背。”

教孩子做一些深呼吸。冥想可以使心灵平静，缓解焦虑，帮助入睡。但你是否曾经试过与一个7岁的孩子一起冥想？相反，只需躺在孩子旁边开始深呼吸，你的孩子可能会跟着做，Busman说。为了使深呼吸更适合孩子，与孩子一起想象一个喜欢的类别，比如冰淇淋口味。 深呼吸并一起缓慢呼气，但在呼气时轮流说出一种味道（“巧克力...草莓...”）。白天练习，这样孩子们最终会感觉在床上自己做这个动作很自在。

帮助孩子们留在自己的房间里。 当孩子们焦虑时，他们想和父母一起睡觉是很自然的。但除非共同睡眠是你们的典型安排的一部分，最好让他们留在自己的卧室里。要温和而坚定，保持一致。说：“我们每个人都睡在自己的床上”，但可以提议再读一本书并在沙发上拥抱。Schonfeld说，向他们保证你会每隔几分钟去看望他们（但逐渐延长访问之间的时间）。创造力也有帮助：在《纽约时报育儿通讯》的最新一期中，一位妈妈在微小胜利提交的故事中说，她成功地通过拥抱和亲吻孩子的枕头，并说她“用‘妈妈的爱’填满了它”，来安抚她5岁的孩子的噩梦。第二天早上，她的女儿醒来并兴高采烈地说：“它起作用了！”

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