美国夏令时结束，如何应对黑暗（2023年）

答案

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插图：Dana Davis

夏令时即将结束。以下是如何适应黑暗的方法。

发布于2022年11月2日
当天空在下午4点开始变色，到下午5点变黑时，我的情绪随着太阳一起下降。我的眼睛感到沉重，我无法停止打哈欠，我只想钻进我的重压毯下，在冬天里冬眠。在夏令时结束后的前几个星期，每天晚上倒退一个小时感觉就像是被悲伤打在脸上，然后被摔进床上。我并不孤单——对很多人来说都是一个艰难的时期。

今年，美国的夏令时将于11月6日星期日上午2点结束。秋季回归标准时间可能不会引起与夏令时相关的一系列不良影响——夏令时被指责导致了车祸、心脏病发作甚至整体的死亡率增加——但是倒退一个小时仍然感觉不自然，因为我们是从一个不自然的状态回归。你可能会多睡一个小时，但这只是因为你在第一次人为地将时钟往前调了。如果没有夏令时，你会在秋季逐渐失去阳光的过程中经历一个逐渐的转变，太阳每天稍微晚一点落山。相反，你在一个小时的晚间光线中一下子失去了一个小时——相当于在下午晚些时候短暂小睡一会，然后在完全黑暗中醒来。

是的，这是令人迷失方向的。除非法律发生变化，高尔夫俱乐部制造商、燃气公司和休闲产业停止游说支持夏令时，人们将继续每年两次面临这种令人震惊的转变。（今年春天，参议院通过了一项法律，要求永久性夏令时，这是睡眠科学家和其他健康团体反对的举措。它还没有在众议院通过。）

值得庆幸的是，研究表明，人类的昼夜节律，一种由身体内部时钟控制的24小时循环，对秋季的过渡比春季的过渡更容易适应。以下是五个帮助缓解过渡的建议。

晚些时候睡觉

根据克里斯·温特医生（Chris Winter, MD）的说法，他是《The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It》一书的作者，秋季的过渡就像是“去拉斯维加斯的一次旅行，而不是更痛苦的回到东部”。如果你不想在夏令时结束后早一个小时入睡，那么在时区转变的一两天前稍微晚睡一会可以有所帮助。如果这很困难，他建议在晚些时候进行锻炼，以帮助恢复活力；研究表明，在晚上7点到10点之间锻炼可以延迟身体时钟。尽管专家通常建议晚上避免接触蓝光（它干扰身体的昼夜节律)），但温特表示这实际上是一个寻找蓝光的好时机。所以不要对使用手机、打开屏幕或者开灯感到太难过——这都是为了你的睡眠好。

利用太阳的光线

德克萨斯大学西南医学中心的神经科学教授约瑟夫·高桥（Joseph Takahashi, PhD）表示，对于经常感到困倦的人来说，最好的倒退建议就是尽可能多地接触光线，以帮助度过黑暗。他建议尽可能多地利用白天的时间，尤其是在早晚时分。在那个时间暴露在阳光下会延迟入睡时间，这意味着它有助于你入睡——并且随后醒来——更晚一些。在太阳较早下山的时候，抓住最后一个小时的阳光变得尤为重要。如果可以的话，在日落前安排一个30分钟的户外散步。即使是坐在窗边也有帮助。 坚持规律的用餐时间和其他例行事项

随着天黑得更快，你可能会发现自己更早感到饥饿。重要的是要抵制早早吃最后一顿饭的冲动，这可能会让你比预期更早感到困倦，或者导致你稍后吃零食，这可能会妨碍睡眠。研究表明，你的昼夜节律深刻影响着你的身体有效代谢食物的能力（人们在夜间会产生褪黑激素，这会降低胰岛素的释放，进而影响血糖的调节能力）。如果你不想打乱你的作息时间，就坚持你通常的用餐时间，而不是提前一个小时。这对于年幼的孩子也很重要，如果他们吃得太早，可能更容易因为饥饿而早醒。注意不要在晚上太晚喝咖啡以保持清醒——从长远来看，它可能会对你的睡眠卫生产生灾难性的影响。

也不要改变其他夜间例行事项：例如，即使由于时间变化你在一个小时之前就感到困倦，也要在晚上9点保持你的洗澡、护肤程序和放松时间。

阻挡清晨阳光

如果夏令时结束后更早的日出导致你在你想要的时间醒来，现在可能是投资遮光窗帘或窗帘的好时机。如果你想更高级一些，可以考虑智能窗帘，可以按照预定时间升降。甚至一个睡眠面罩也能有所帮助。阻挡清晨的光线对于年幼的孩子尤其有帮助，他们往往会随着太阳升起而起床，不管钟表指示的是什么时间。

接受冬眠（如果其他方法都不奏效）

如果我告诉你每年都能战胜冬季的忧郁，那是在撒谎。在一个感觉在开始之前就已经结束的一天里，与困倦作斗争、按照一致的时间表锻炼、每晚在同一时间进餐，以及获得适量的阳光是一项繁重的任务。不管你喜不喜欢，冬天正在来临。如果其他方法都不奏效，就让自己感到舒适：拿起一条毯子，点燃一支蜡烛，与朋友和家人一起在沙发上享受电影，或者玩一个低风险的桌游。给自己一些许可，重新拥有你在过去一年中错过的一些东西，回到自己的本真。

本文由Courtney Schley和Ingrid Skjong编辑

来源

1. Joseph Takahashi, 博士，德克萨斯大学西南医学中心神经科学教授， Zoom采访，2022年10月25日

2. W. Chris Winter, 医学博士，睡眠医学专家和神经学家， 邮件采访，2022年10月21日

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