美国最佳疫情期间孩子睡眠调整方案推荐（2023年）

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照片：LightFieldStudios/iStock

疫情干扰了孩子们的睡眠。以下是如何让他们恢复正常作息的方法。

发布于2020年10月1日
在度过了一个充满生存模式的春季学期和一个每天都穿睡衣的夏季之后，学校和家长们正努力在今年秋天恢复一些秩序。但是，无论以何种形式返回学校作息时间表，都可能面临孩子们睡眠习惯发生的一些根本性变化的挑战。

疫情显著改变了孩子们的睡眠习惯。一项中国的研究发现，在封锁期间，4至6岁的儿童在工作日的就寝时间和起床时间比2018年的同龄人晚了近一个小时。我实在不好意思承认我家里的晚睡时间延长了多少，但可以说的是，这导致了早晨的日常戏剧性增加了10倍，只有通过纯粹的意志力才能让我儿子吃饱、穿好衣服，并坐在摄像头前。

辛辛那提儿童医院医学中心的儿科心理学家斯蒂芬·P·贝克尔博士说：“在孩子们的情绪、行为和与他人互动方面，睡眠的重要性难以言表。”和成年人一样，睡眠不足的孩子很难从床上跳起来；当被要求做他们不想做的事情时，他们也会变得脾气暴躁，并且更难以集中注意力。贝克尔说，对于儿童来说，这种影响是复合的，因为“他们的大脑和身体正在快速变化”，他最近在《儿童心理学与精神病学杂志》上发表了一篇关于睡眠和疫情的社论。“他们还没有发展出应对策略和情绪调节的能力，这使得他们在疲劳时很难保持冷静。”

作为Wirecutter睡眠团队的作家，我对成年人的睡眠策略进行了广泛的报道，但是对于孩子们来说，提供建议比实施起来更容易。因此，为了提供真实世界的策略（希望能预防发脾气），我与睡眠和儿童发展方面的专家进行了交流。以下是他们推荐的本学期调整孩子的昼夜节律并为未来更美好的日子打下基础的方法。

**通过可控的15分钟调整回到理想的就寝时间。**如果你的孩子们晚睡了，他们不太可能一夜之间恢复到疫情前的就寝时间。激素褪黑激素在确定睡眠周期方面起着关键作用。晚上激素水平上升时，孩子们会感到困倦；当激素水平下降时，他们会感到更清醒。这种起伏随着时间的推移而形成，因此突然将就寝时间从晚上10点调整到晚上8点，只会让他们不安地盯着天花板或偷偷在被子下玩电子游戏。

芝加哥大学的行为睡眠医学专家丽莎·梅达利博士说：“将睡眠时间表迅速调整超过一个小时会让大脑混乱。”但是当你逐渐调整，而且以较小的幅度调整时，你的孩子会更容易适应。“睡眠压力[你感到困倦的程度]和褪黑激素并不是那么精确，15分钟的差异不会被注意到，”梅达利说。（这种渐进的技巧也可以帮助调整夏令时结束后的睡眠和起床时间，即11月1日。）

一旦达到理想的就寝时间，坚持下去，即使在周末也是如此。“这有助于保持孩子的生物钟保持相同的时间表，”英国剑桥分子生物学实验室的生物时间专家约翰·奥尼尔博士说。为了促进高质量的睡眠，保持房间相对黑暗、舒适凉爽和安静。（遮光窗帘或白噪音机可以帮助。）我们在我们的帖子“为什么你的孩子睡不着，以及如何帮助他们”中介绍了更多策略。 将锻炼融入日程安排。“孩子们在白天需要活动，”耶鲁大学医学院儿童研究中心的临床心理学家、副研究科学家梅根·高斯林博士说道。这个观点在今年夏天很容易被忽视，因为许多夏令营被取消了，而这个秋天也可能再次发生，因为远程学习的时间长、社交距离的教室和Zoom的游戏约会。放学后进行一些积极的休息，比如玩捉迷藏、踢足球或者围绕院子跑一圈，可以帮助孩子更好地集中注意力，并且在晚上也能更快入睡。

**晚餐至少在睡前两个小时完成。**吃一些轻食是可以的。但是，当饭菜特别多或者油腻时，它会让消化系统充电而不是进入休息模式。“如果你的身体忙于消化食物，它会干扰睡眠质量，”梅达利说。“想一想那种腹部不适、胀气和想上厕所的感觉。这会使你从更深层的睡眠阶段中醒来，打乱睡眠。”此外，正如《细胞》杂志上发表的一项关于啮齿动物的研究所示，胰岛素（胰腺在进食时分泌到血液中的激素）有助于保持生物钟与白天和黑夜密切相连。为了让孩子尽早入睡，调整晚餐时间（并在睡前避免强光），研究的合著者奥尼尔说。

如果可以的话，一家人一起吃饭。这给孩子们提供了时间和空间来谈论他们的一天。这也是一个很好的机会，可以向他们询问如何帮助他们更顺利地上学或上床。“像对待智者一样对待他们。一起找出如何让新的日程安排适应他们的方法，”洛杉矶的临床心理学家、《父母的声音课》的作者温迪·莫格尔博士说道。当他们参与制定规则时，他们更有可能遵守这些规则。

**提早开始睡前过渡。**如果你的孩子在晚上使用屏幕，这一步尤为重要。平板电脑、笔记本电脑和手机会发出蓝光，抑制褪黑激素的分泌，所以确保孩子们的屏幕时间（以及其他任何非有助于睡眠的活动）在睡前至少一个小时结束，如果你预料到会有困难的话，可能要更早。梅达利说：“与冲突相关的愤怒和挫折会引发心率和血压升高。为了有效的睡眠过渡，我们需要减慢激活系统的速度，而不是加快。”

让孩子们主导他们放松入睡的方式，伊利诺伊大学香槟分校人类发展与家庭研究荣誉教授芭芭拉·费斯说。“如果不符合孩子的个性或心情，他们可能会抵制，而且不会提供例行公事的好处。”询问孩子们他们觉得什么令人舒缓和安慰——也许是阅读、听音乐、手工艺、桌游或洗澡。让他们在睡前一个小时内做这些事情。

**早晨来临时，不要贪睡。**我的10岁孩子一直喜欢躺在床上，直到我发火。而青少年则出于生理原因喜欢睡懒觉。“贪睡只会让大脑在闹钟响起时推迟贪睡，而不是从床上起来，”梅达利说。她建议改用“闹钟训练”：在一天的某个时间设置闹钟，让它在两分钟后响起，然后要求你的孩子闭上眼睛假装入睡。当闹钟响起时，让他们立即从床上跳起来走到浴室。每天这样做两次，持续一到两周，孩子们（以及成年人）将更容易跟着闹钟起床，梅达利说。一些孩子可能会受益于使用日出闹钟，它会逐渐变亮，模仿阳光的刺激效果。

立即拉开窗帘，然后给孩子一个健康的餐食。 奥尼尔说，早晨立即看到光线并早早吃早餐的组合有助于使早起时间保持稳定。

如果你是你孩子的闹钟或备用闹钟，请温柔地叫醒他们。戈斯林说：“如果他们说他们累了，要让他们感到被理解。”但是，不要在早上拖延讨论，可以安排一个时间（比如晚餐时）来探讨他们可能睡不好的原因并找到解决办法。

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