泡沫滚轮：如今，似乎每个人都在使用它。越来越多的研究以及身体工作专家，包括物理治疗师、按摩师和私人教练，都赞扬自我按摩对肌肉柔韧性的改善、僵硬度（甚至疼痛）的减轻等软组织益处。健身房和物理治疗中心到处都有它们，但你怎么知道哪种滚轮最适合在家使用？为了找出答案，我们从数百种选择中挑选出最畅销的滚轮类型，并邀请了一批专家和他们的肌肉进行了45多个小时的揉捏和压缩。我们发现，由扩展聚丙烯（EPP）制成的普遍高密度泡沫滚轮在治疗效果方面并没有太大差异。但是，AmazonBasics高密度圆形泡沫滚轮在EPP滚轮中脱颖而出，成为最好的基础滚轮，证明你不必花费太多就能获得缓解。
AmazonBasics滚轮提供了专家推荐的高密度，表面略带纹理以防止滑动，并且价格实惠。
对于自我筋膜释放（SMR，即按摩自己的肌肉）以及在某些锻炼中使用，AmazonBasics高密度圆形泡沫滚轮的效果与其他泡沫滚轮相当，但价格更低。这款由EPP制成的滚筒具有略微粗糙的表面纹理，可以防止滚轮滑动到衣物或地板上，而36英寸的尺寸可以进行其他较小滚轮无法进行的伸展动作，例如沿其长度躺下的伸展动作。唯一的注意事项是，对于刚开始使用泡沫滚轮或对自我按摩的压力敏感（可能会疼痛！）的人来说，非常高的密度（与任何EPP滚轮一样）可能会太过强烈。
OPTP在专业圈内享有良好的声誉，我们的专家对黑色轴形滚轮同样印象深刻，它可以缓解肌肉结节和紧张。
这款优秀的滚轮之所以不是我们的首选，是因为它的价格比我们的首选稍高一些，OPTP黑色轴形高密度泡沫滚轮是一款高密度EPP泡沫滚轮，被认为是缓解肌肉紧张和结节的黄金标准。它的表现如预期，公司拥有30多年的优质、耐用设备的声誉。
对于新手（或寻求柔和触感的人），Gaiam恢复的中密度滚轮比高密度EPP滚轮更柔软，但在压力下仍保持形状。
来自亚马逊的价格为35美元 | 来自Target的价格为35美元
当你刚开始使用滚轮时，可能会感到疼痛。由聚乙烯泡沫制成的Gaiam恢复全身泡沫滚轮比高密度滚轮的EPP材料更不密集，因此对肌肉的刺激较小。但它也不会在重量下立即变形，而且它完整的36英寸长度使其适用于各种滚动和锻炼目的。 然而，仅仅由于材料的性质，更不用说你的肌肉最终会适应并可能需要更大的压力，它不太可能像标准的黑色滚轮那样持久。
比我们其他的选择更昂贵，只有13英寸长，但是Rush Roller通过菱形纹理的形状使你能够精确地处理特定肌肉群（小腿、臀部等）中的结节。
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我们喜欢纹理的TriggerPoint Rush Roller，可以针对臀部、腿后肌和小腿等区域进行有针对性的深层按摩。Rush Roller只有13英寸长，不太适合覆盖较大肌肉群（如上背部）。但作为较长的光滑滚轴的补充，或者既可以滚动又可以进行持续的点压按摩的紧凑选择，其菱形纹理的设计可以精确地处理结节，这是其他高纹理滚轴很难实现的。如果你是新手或者想要提高难度，Rush Roller非常坚硬，比我们的其他选择以及它的姊妹产品TriggerPoint Grid 2.0 (26″)更坚硬，我们也对其进行了测试。
Tiger Tail是一种便携式自我按摩棒，内部是一个塑料芯，外部包裹着细纹理的密集泡沫。它重量轻，但可以深入到紧缩部位。
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类似擀面杖的Tiger Tail Original由覆盖着泡沫的塑料制成，配有舒适的橡胶手柄。由于其小巧的尺寸，它非常适合旅行，也适合在身体的较小部位，特别是颈部和小腿上进行按摩。另一方面，它在大肌肉群的自我按摩方面并不像大型泡沫滚轴那样好用，你无法获得相同程度的压力或广度，因此最好将其用作补充产品。
为了找到最好的泡沫滚轴，在我们最初的测试中，我们请来了两位专家：按摩师Polina Savelieva，LMT，她是纽约Astoria的Active Outlook Massage的业主，也是一名认证个人教练和美国三项全能锦标赛教练；以及物理治疗师Matthew Rector，PT，DPT，他是纽约市H&D物理治疗的业务发展总监，同时还持有格雷研究所应用功能科学的证书。 我们还采访了斯坦福大学医学中心的骨科手术教授迈克尔·弗雷德里克森（Michael Fredericson，MD），他是《泡沫滚筒按摩、拉伸和改善柔韧性技巧》（Foam Roller Techniques for Massage, Stretches and Improved Flexibility）的合著者，售价23美元；纽约市Form Pilates的业主林赛·洛佩兹（Lindsay Lopez），她对滚筒在锻炼中的作用有自己的见解；我们还采访了运动器材制造商SPRI的市场总监乔恩·格拉夫（Jon Graff），以了解泡沫滚筒的材料和制造工艺；迈阿密大学米勒医学院骨科教授托马斯·贝斯特（Thomas Best，MD，PhD）对震动泡沫滚筒发表了自己的看法。之后，我们联系了OPTP（我们的亚军选择OPTP黑轴坚硬泡沫滚筒的制造商），并采访了市场协调员斯蒂芬妮·拉海（Stephanie LaHaye），以了解泡沫滚筒的使用寿命。
高级编辑英格丽德·斯科恩（Ingrid Skjong）是一名经过认证的私人教练（NASM CPT），也是一名热衷于跑步的跑者，她已经将泡沫滚筒纳入了她的常规锻炼中超过五年。她还教授过泡沫滚筒技巧给私人训练客户和愿意学习的家人和朋友。她为Wirecutter撰写健身相关的文章，包括健身追踪器和跳绳等，以及如何保持锻炼日志。
作家艾米·罗伯茨（Amy Roberts）是一名经过认证的私人教练（NASM CPT），也是一名跑步教练（USATF Level 1和RRCA）。她多年来一直坚持使用泡沫滚筒，尝试了许多不同类型和质地的滚筒，以寻求最佳的自我筋膜释放效果。她还为Wirecutter评测过各种健身产品，包括抗阻带、可调式哑铃和引体向上杆。
泡沫滚筒几乎适用于任何人。（然而，某些情况下不适合使用，如果有疑问，请咨询专业人士。）它是一种自我筋膜释放（SMR）或自我按摩的技术，可以帮助拉长覆盖肌肉的筋膜。当筋膜受限时，会导致肌肉紧张和粘连（结节）。通俗地说，泡沫滚筒就是穷人的按摩师。通过针对肌肉群组，并利用重力（将肌肉放在滚筒上方）和摩擦（滚动动作），您可以有效地分解和缓解紧张的组织。泡沫滚筒适合长时间坐着的人（筋膜会因为长时间静止而紧缩），经常运动的人（筋膜在运动后休息时会紧缩），以及喜欢锻炼的人（筋膜会因为过度使用而紧缩，并且可能在其他地方紧缩以补偿过度使用的肌肉）。
我们的专家们一致认为，光滑表面、直径6英寸、长度36英寸的滚筒是最适合自我筋膜释放的通用工具：它对于大大小小的肌肉群都非常灵活，您还可以将其用作锻炼中的道具。短滚筒可以满足身体某些部位的需求（我们推荐这款）。但只有长滚筒才能让您舒适地躺在上面，轻轻滚动背部肌肉，或者拉伸身体的前部。 在大多数情况下，你希望使用尽可能坚硬的材料，以便尽可能深入地进行按摩，一些我们了解的训练师使用实际的PVC管，完全跳过了泡沫。
凹凸不平、有脊状或其他纹理的滚轮可以很好地针对特定的痛点（也称为触发点），或者适合喜欢更深层次按摩的人。而且，一个适合放在健身包中的手持式选项非常便携，适合按摩较小的肌肉（如颈部或脚踝），以及合作伙伴按摩，如果你很幸运有人愿意给你按摩。但是由于你用手臂推动时无法产生与身体压在滚轮上时相同的压力（啊，重力！），手持滚轮更适合作为辅助工具而不是主要工具使用。同样，其他工具，如坚硬的橡胶球或较小的滚轮，也可用于特定目的，但由于它们的特殊性，我们在本指南中没有考虑这些工具。
为了选择我们测试的产品，我们花了几个小时阅读在线描述和评论，还参考了《Runner's World》、《Health》、《BestProducts.com》和《Men's Journal》等杂志的编辑推荐。我们还考虑了公司的质量声誉，在每种类型（大型光滑、大型纹理和手持式）中选择了代表性产品。
我们最初测试的最终九个产品是：
36英寸版本是最理想的长度，适用于最广泛的用途，但亚马逊基础滚轮也有24英寸、18英寸和12英寸的尺寸可供携带（坚持36英寸的一个好理由是，如果您将其与身体平行使用，它将支撑整个脊柱）。滚轮的深色之所以有效果，是因为它不会显示出从地板上带来的太多污垢（但您仍然应该在每次使用后清洁您的滚轮）。
关于这个滚轮真的没有太多负面的评价，除了它可能对某些人来说太硬了，至少作为入门级选择。
与我们的首选相比，我们测试的振动泡沫滚筒都更短、更贵，而且更...动感。视频：Michael Hession
配备电池供电的振动泡沫滚筒将事情提升了一个档次，价格也更高。但到目前为止，我们发现对于大多数人来说，它们并没有达到所有的期望。
将振动添加到SMR中的效果仍然大部分未经研究。迈阿密大学米勒医学院骨科教授Thomas Best在电话采访中告诉我们，主观评估表明振动可以帮助恢复和/或减轻泡沫滚动相关的不适。“我不能告诉你它会有帮助，但人们已经尝试过，并且他们喜欢它，”他说。Best补充说，如果人们喜欢振动的感觉，他们可能更倾向于更长时间、更频繁地进行泡沫滚动，从而增强自我按摩的治疗效果。
我们测试的振动泡沫滚筒的价格至少是我们首选的两倍，并且都相当吵闹。如果你计划在家使用振动泡沫滚筒，你可能需要安排好时间，以避免打扰他人。此外，我们尝试的所有电动模型都比我们的非振动滚筒选择（长度为12到18英寸）要短得多，这可能使它们在一些较大的肌肉群上使用过短。
然而，最终，我们认为大多数人在我们的首选模型上花费不到三分之一的费用会更好。（查看我们尝试的所有五个振动泡沫滚筒的更多细节。）
以下是您可以使用泡沫滚筒来缓解长时间徒步后酸痛的腿筋，或在长时间坐办公室后释放紧张的几种方法。照片：Michael Hession
既然你在家里有了这个东西，你到底该怎么用呢？ "这不是一个自解释的工具，有很多不同的用途，" OPTP的市场协调员Stephanie LaHaye说道。如果你理解了一些关键概念，SMR并不复杂。你可以使用两种主要技术：1）来回滚动，这样可以产生摩擦力，并像擀面杖一样熨平筋膜；2）在一个紧张的点上保持静止，以针对触发点进行“融化”打结。另一个基本概念要理解的是：当你将自己放在滚轴上时，你能够在肌肉上产生的重力越大，工作越强烈。这通常意味着要看你的身体与地板接触的点——你的手或脚离滚轴越近，你就能够支撑自己的重量越大，肌肉对滚轴的压力就越小。接触点越少且越分散，对你滚动的肌肉的压力就越大。
举个例子：当滚动大腿后侧（腿后侧），你可以一次将两条腿放在上面，这样压力分散在两条腿上，强度较小。你也可以将滚轴滑动到只有一条腿上，并用另一只脚（膝盖弯曲）支撑部分体重；这样会更加强烈，因为你只击中一条腿。或者，你可以只用一条腿，并将另一只脚完全抬起来（更加强烈），甚至将那只自由的腿交叉放在被处理的腿上增加重量和压力（最强烈）。
确保击中所有主要肌肉群的典型方法是从下到上进行：从小腿开始，然后是大腿后侧，然后是臀部（坐在滚轴上，一只脚踏在另一只膝盖上，以便一次只击中一侧臀部），然后翻过身来滚动大腿前侧，然后滚动臀部两侧以击中张力筋膜（TFL），然后横躺在滚轴上以击中肩膀。通常不建议在腰部滚动，这可能对腰椎和椎间盘施加不必要的压力。相反，将滚轴旋转，使其沿着你的背部长度滚动，并从一侧摇摆到另一侧，一次只滚动一侧，注意不要滚动到脊柱本身上。
我们还收集了一些其他泡沫滚轴教程。这是一个很好的全身指南，来自加利福尼亚南部的一位物理治疗师。对于跑步者，卫报发表了一篇优秀的教程，列出了六个特定的泡沫滚轴伸展动作。
护理泡沫滚轴并不困难。我们采访时的SPRI的市场总监Jon Graff分享了以下建议：将大滚轴垂直存放在不直接阳光照射的地方（某些泡沫可能会因紫外线而降解）。滚动时不要穿带拉链或纽扣的衣物，以免刮伤滚轴表面。使用后，用湿海绵或抗菌湿巾擦拭滚轴，并用浸湿肥皂水的布擦拭，然后定期彻底冲洗干净（不要浸泡，因为某些泡沫可能会吸水并需要很长时间才能干燥）。
很难准确判断泡沫滚轴的使用寿命。OPTP（我们的亚军选择）的市场协调员Stephanie LaHaye说道：“有很多变量，包括使用方式和地点，以及使用频率。”然而，“购买优质的泡沫滚轴将有助于延长工具的使用寿命。”
泡沫滚轴通常由扩展聚丙烯（EPP）和聚乙烯泡沫等聚合物制成。奥勒冈大学产品设计副教授Kiersten Muenchinger研究可持续性，她说：“它们都是可回收的，但在我们的回收系统中都没有得到很好的回收利用。” 回收只是故事的一部分。耐用性在决策过程中起着重要作用。像前面提到的聚乙烯泡沫一样，由较软材料制成的滚轮有可能随时间变形，特别是在频繁使用时。除非你对SMR的压力敏感，否则考虑选择由更坚固的EPP制成的滚轮（例如我们的首选和亚军选择），这样可以更持久。乙烯醋酸乙烯（EVA，一种常见于跑鞋鞋底的泡沫）或PVC制成的滚轮也更耐用，适合高频使用。
有些滚轮由“天然”材料制成，例如软木或竹子，但它们不一定比合成材料制成的滚轮更可持续。“‘天然’是一种奇怪的、无法定义的东西，没有任何规定，”Muenchinger说。尽管人们经常认为“生长的产品”更自然，因此更可持续，但Muenchinger指出，美国使用的大部分软木来自伊比利亚半岛，大多数竹制品（原材料或成品）来自东南亚。
底线是，在购买之前明确你对泡沫滚轮的需求，这有助于确保与之建立令人满意且持久的关系。“如果你使用一样东西的时间加倍，你就提高了它的可持续性，”Muenchinger说。
我们的专家对TriggerPoint Grid 2.0没有任何实质性的抱怨，它是著名的TriggerPoint Grid的加长版。它滚动顺畅，密度坚硬，提供良好的自我筋膜释放效果，尽管没有人真正感受到其带有脊状、覆盖着泡沫的塑料与普通泡沫滚轮相比的差异。虽然它的长度为26英寸（原始Grid为13英寸），但仍然比大多数全尺寸滚轮短10英寸。它的价格也要高得多。但我们已经使用了一个滚轮大约六年，效果很好，它的质量也很好。
SPRI的EVA全泡沫滚轮的外观有点海绵状，可能会让你觉得它很柔软，但不要被欺骗：中等密度的泡沫比Gaiam Restore的聚乙烯泡沫稍硬，但比任何黑色EPP滚轮更有弹性。换句话说，如果你正在寻找介于两者之间的东西，并且不介意多花一点钱，它是一个不错的选择。
LuxFit泡沫滚轮（高密度）（提供12英寸、17½英寸和36英寸长度）具有与我们的首选相同的略带纹理的表面和密度。然而，在测试过程中，我们发现许多坚硬的黑色EPP滚轮在形式或功能上并没有太大区别。因此，如果AmazonBasics滚轮不可用，这款滚轮（36英寸尺寸）将完美胜任工作，尽管价格要贵5美元。
321Strong泡沫滚轮（中等密度深层组织）和Original Body Roller——两者长度均为12½英寸，直径为5¼英寸——结果几乎相同，具有相同的纹理图案。Original Body Roller太轻，滚动时几次从我们身下滑出。321Strong滚轮在塑料上有一种明显的化学气味，几周后才消散。我们在滚动时感受到它更深的纹理，但在精确定位小腿等区域时很难控制。
Gaiam Restore深层组织泡沫滚轮具有双重纹理，由光滑而密实的泡沫制成。但它的质量感觉很廉价。我们还在Gaiam网站上看到一些顾客评论抱怨内部开裂或接缝分离的问题。 凭借其具有侵略性的钉子，RumbleRoller Full-Size Original在您对深层组织的需求上可能看起来很棒，也可能很糟糕。无论如何，我们的专家都警告说，这不适合新手使用SMR，实际上，它更适合持续的触发点工作而不是滚动。
光滑而密实，质地看起来像延长的气泡，26英寸的Teeter Massage Foam Roller (Less Firm)并不完全令人不快，我们喜欢它更长的长度（尽管比我们最喜欢的许多款式短10英寸）。但我们发现它滚动时很滑，而且有两个明显的接缝，相当锋利。
26英寸的Teeter Massage Foam Roller (More Firm)上的明显旋钮对于大多数人来说太过强烈，滚动时会感觉太刺激。与RumbleRoller一样，这款更适合持续的触发点释放。
设计前卫的The Grind by Yuniti（有四种时尚颜色可选）有两个坚固的、拇指状的旋钮面板，中间由两个光滑的1.5英寸条带隔开。我们无法真正获得它承诺的平滑和纹理滚动的好处，因为它滚动得太不平稳了，但是可以实现有针对性的触发点缓解。尽管如此，它并没有明显优于我们尝试过的许多其他纹理滚轮。
Idson Muscle Roller Stick for Athletes由九个有明显硬度的凹凸塑料片段组成，明显比我们最喜欢的手持SMR工具的泡沫覆盖滚轮更硬。凹凸提供了一些额外的纹理，但我们没有注意到施加的压力强度或精细调节的能力有明显的差异。
Pro-Tec Roller Massager与Tiger Tail类似，但其泡沫覆盖是分段的，可以将段落滑动在一起或保持分开。不幸的是，我们的专家发现它们在改变滚轮提供的按摩深度方面基本无效，而且由于Pro-Tec是手持设备，明显的限制因素是手臂力量，所以它没有带来太多新的东西。
Brazyn Life Morph Collapsible Foam Roller设计巧妙：滚轮可以折叠平放，以便可以将其塞入网袋中进行旅行或存储；滚轮两端的环被牢固地拉紧，使滚轮恢复到圆柱形状。这种机制经受住了多次拉伸和放气的考验。然而，与我们最喜欢的产品相比，滚轮感觉很硬，滚动时感觉笨拙。我们在几个场合带着它上路，有东西可以滚动是很好的，但它从未赢得我们的青睐。
与其兄弟产品Gaiam Restore Deep Tissue Foam Roller一样，可折叠的Gaiam Restore Foam Roller感觉不太好。设计巧妙，它可以分开成两个便携的、可装入包中的部分。但它很硬，滚动时感觉凹凸不平，而且泡沫的一个角很快就开始脱离主体。
我们没有测试HoMedics Gladiator Vibration Foam Roller，因为大多数振动泡沫滚轮都是可充电的，而这款产品需要四节C电池，频繁使用和更换电池会迅速增加其成本。
到目前为止，最强大且最昂贵的振动泡沫滚轮是13英寸的Hyperice Vyper 2.0，它有柔软的泡沫覆盖和圆润的边缘。但在我们的测试中，我们发现即使在较低的设置上，它的功率也太大了。它也是我们测试的泡沫滚轮中最吵闹的。
NextRoller具有凸起的纹理，即使在打开振动功能之前，它看起来也很强烈。按摩师Polina Savelieva写道：“我喜欢这种类型的滚轮在某些区域上进行持续静态工作，我喜欢在我的腿后肌上使用它，感觉它可以进行更深入的工作。” 然而，她警告说：“对于普通用户来说，我对所有有凹凸纹路的滚轮的感觉都是一样的，我认为它不适合。”因为凹凸滚轮可能增加擦伤的风险。这个滚轮在最高档位时非常吵，和其他振动泡沫滚轮一样，它比我们的首选产品更短（13英寸），价格也更贵。
12英寸的Therabody Wave Roller外观时尚光滑，给人一种高档感，甚至连它的布质收纳袋也是如此。它有五个振动档位，从舒缓柔和（一至三档）到强烈震动（四和五档）不等。和我们试过的许多振动滚轮一样，它在最高速度时会发出很大的嗡嗡声，尤其是在地板上震动时（我们换到瑜伽垫上以减轻噪音）。尽管如此，使用它短时间感觉很好。
VulkRoll Vibrating Foam Roller的18英寸长度足够艾米一次滚动两条腿（尽管VulkRoll仍然比我们的首选产品更短更贵）。与我们测试过的其他电动滚轮不同，这个滚轮有一个波浪状的设置，我们发现它对于酸痛的肌肉特别舒缓，尤其是小腿部位。